Hey guys! Miss me?

It's been awhile sejak terakhir kali gue nulis di sini. Well, life is getting suuuuper busy lately with coaching and other important stuffs. So, pardon me if I cannot make the time to write until today.

Kali ini kebetulan gue lagi santai, jadi bisa nyempetin waktu untuk nulis sedikit tentang satu hal yang juga sering orang tanyakan ke gue.

"Fra, gimana sih caranya supaya bisa tetap semangat latihan? Kok kayanya lu ngga cape-cape?"

Nah, untuk menjawabnya, ada dua hal yang menurut gue penting banget supaya kita bisa semangat kita tetap kejaga untuk latihan, sesibuk apa pun kondisi kita saat itu.

Yang pertama adalah:

MOTIVASI

Seberapa termotivasi kah kalian untuk latihan? Relakah untuk menyempatkan waktu agar bisa tetap latihan? Berapa banyak waktu yang rela kalian sempatkan?

Kaya katanya Charles Buxton,

You will never 'find' time for anything. If you want time, you must make it.

So, save the excuses.

Ketika sesuatu bukan prioritas bagi kalian, sampai gue bisa handstand pake satu jari juga ngga akan pernah ada waktunya 😅

Beberapa tahun lalu, ada yang bilang sama gue kalau dia ngga punya waktu buat latihan sama sekali. Tapi entah gimana ceritanya, level Candy Crushnya bisa sampai di atas 2000 😂 Artinya sebetulnya dia punya waktu kan? Tapi dia lebih milih untuk main game daripada latihan.

Ada dua tipe motivasi yang akan gue bahas di tulisan kali ini: yang berasal dari luar, dan yang berasal dari dalam diri sendiri.

DARI DALAM (INTRINSIK)

Motivasi intrinsik adalah motivasi yang berasal dari dalam diri kita sendiri. Motivasi ini biasanya muncul karena kita suka akan sesuatu, sebagai contoh:

• Latihan calisthenics karena menguasai berat badan sendiri merupakan tipe olahraga yang lu banget
• Main basket karena menurut lu olahraga ini seru
• Latihan Yoga karena lu ngerasa Yoga bikin diri lu lebih tenang dan ngga gampang stress
• Belajar handstand karena lu senang being upside down
• Suka Crossfit karena menurut lu menjadi seorang generalist yang bisa apa aja itu keren
• Ngelatih fitness karena passion lu memang disitu
• Dan lain sebagainya

Nah, karena kita suka, biasanya aktivitas-aktivitas tersebut akan kita lakukan dengan suka rela. Bahkan kita akan mati-matian menyempatkan waktu supaya bisa memasukkan aktivitas-aktivitas tersebut ke jadwal kita yang super padat, dan jika gagal melakukannya, biasanya kita akan misuh-misuh sendiri karena sebal.

Motivasi dari dalam ini kuat banget dan penting dimiliki saat kita ingin melakukan sesuatu, salah satunya dalam berolahraga. Karena seperti yang sering gue ingatkan, find something that you enjoy.

Mungkin calisthenics menurut gue menyenangkan, tapi belum tentu kalian ngerasa sama.

Gitu juga dengan gue. Gue ngga suka lari jarak jauh. Kalaupun karena suatu hal pada akhirnya gue lakukan, pasti gue mengerjakannya dengan ogah-ogahan. Sebagai gantinya, untuk kardio gue lebiih milih untuk latihan Karate. Meskipun bentuk aktivitasnya beda, sama aja toh tujuan yang mau dicapai? Keduanya sama-sama bisa digunakan untuk kardio. Yang paling penting, gue bahagia dan ngga ngerasa terpaksa saat melakukannya.

Coba deh, cari tipe olahraga yang lu suka. Gue jamin, lu akan semangat terus untuk latihan.

DARI LUAR (EKSTRINSIK)

Selanjutnya, motivasi ekstrinsik adalah motivasi yang berasal dari luar, sebagai contoh:

• Punya badan bagus supaya disukai lawan jenis
• Latihan lari karena dua bulan lagi mau ikutan maraton bareng teman-teman
• Latihan calisthenics karena komunitasnya seru
• Ikutan olahraga yang lagi hits supaya di Instagram kelihatan eksis aja gitu
• Diet karena si pacar ngga suka badan lu gendut
• Dan lain sebagainya

Karena motivasi ini datang dari luar, kita pun biasanya melakukan aktivitas-aktivitas tersebut dengan rasa terpaksa. Bukannya enjoy, ujung-ujungnya malah jadi kaya kewajiban. Dan motivasi ini 'biasanya' sih ngga bertahan lama 😂

Gimanapun juga, motivasi ekstrinsik ini penting. Karena, ada banyak orang yang sulit memulai sesuatu tanpa adanya sedikit dorongan dari luar. Berdoa aja supaya nantinya setelah menjalani aktivitas-aktivitas tersebut, muncul kecintaan sehingga motivasi dari dalamnya pun tumbuh sendiri.

GOAL SETTING

Setelah motivasi, hal kedua yang harus kita perhatikan adalah goal setting, atau strategi untuk mencapai tujuan yang kita inginkan. Goal setting umumnya gue bagi menjadi dua jangka: panjang dan pendek.

TARGET JANGKA PANJANG

Ini adalah tujuan akhir yang nantinya ingin kita capai dengan melakukan latihan. Contohnya:

• Akhir tahun 2017 nanti gue harus udah bisa pull up
• Punya bikini body untuk nanti bulan Desember liburan ke pantai
• Berpartisipasi di kejuaraan Powerlifting awal tahun 2018 nanti
• Lebih fit dari saat ini 
• Dan lain sebagainya

TARGET JANGKA PENDEK

Setelah memutuskan tujuan jangka panjang yang kita inginkan, yuk sekarang kita bagi menjadi beberapa tujuan yang lebih ringan dan mudah dicapai.

Tujuan jangka pendek ini biasanya hanya berdurasi minggu atau bulan. Target yang ingin dicapai pun lebih dapat diukur, sebagai contoh:

• Meningkatkan lama waktu isometric chin up (flexed hang) dari 10 detik hingga 15 detik dalam waktu 2 minggu
• Menurunkan berat badan 1 kg dalam waktu satu minggu
• Meningkatkan personal record untuk 1RM Deadlift dari 200 kg menjadi 205 kg dalam waktu dua bulan
• Bisa menyelesaikan routine latihan yang sama dengan waktu lebih cepat saat latihan minggu depan.
• Dan lain sebagainya 

Ngga perlu terlalu berlebihan dengan tujuan jangka pendek ini. Sebagai pemula kita biasanya terlalu meng-overestimate diri kita dengan membuat goal jangka pendek yang terlalu heboh. Ujung-ujungnya ngga sanggup kita lakukan, dan malah membuat semangat berantakan.

Remember to always start small, so you don't feel overwhelmed.

Jangan lupa dengan S.M.A.R.T. goals.

Tujuan yang baik itu spesifik, measurable (bisa diukur), attainable (dapat dicapai), realistis, dan timely (ada batas waktunya). Jadinya, jelas apa tujuan yang  sedang kita kejar sehingga kita pun bisa membuat rencana untuk mencapainya.

Selain kedua tujuan di atas, gue juga suka menggunakan Quest Harian. Seperti di game, terkadang ada misi-misi harian yang bisa setiap hari kita kerjakan untuk mendapatkan exp tambahan. Mungkin kalian pernah dengar gue minta orang untuk melakukan 100 push up per hari? Atau handstand di tembok sehari 5 menit? Atau jangan lupa makan dada ayam minimal 2 potong per hari. Nah, itu yang gue maksud dengan quest harian.

Quest seperti ini bermanfaat banget karena bisa dipakai untuk memulai kebiasaan. Meskipun terkadang berjangka (contohnya: lakukan 100 push up per hari selama 30 hari), ada beberapa yang malah menjadikan quest harian ini menjadi habit. Jadi, walaupun jangka waktu pengerjaannya sebetulnya udah lewat, tetap aja masih mereka lakukan karena ngerasa udah terbiasa.

So, that's it!

Motivasi dan goal setting merupakan dua hal yang penting supaya kalian tetap semangat latihan. Mudah-mudahan apa yang gue tulis hari ini bisa bermanfaat, baik bagi diri gue sendiri maupun yang membaca. 

Dan seperti biasa, kalau kalian punya pertanyaan, boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.

Cheers,
- Aufra