Sering banget gue dengar pertanyaan semacam ini,

"Fra, gue ngga mau olahraga, kalau cuma diet aja gue bisa kurusan ngga sih?"

atau malah sebaliknya, 

"Fra, gue mau olahraga tiap hari deh, supaya bisa tetep bebas makan banyak dan enak. Kalau kaya gitu gue ngga akan gendut kan?"

Nah, what do you think, guys? Kan yang selama ini kita tau, kita harus mengombinasikan olahraga dan mengatur pola makan dengan baik untuk menurunkan berat badan.

Tapi, sebetulnya bisa ngga sih kalau cuma melakukan salah satu aja dari kedua hal tersebut? Dan kalau bisa, mana yang lebih efektif?

Yuk, hari ini kita bahas sedikit tentang hal ini.

Prinsip Penurunan Berat Badan (Weight Loss)

Seperti yang sebelumnya pernah gue sebut di artikel The quest for sixpack abs dan Fitness is simple. Secara sederhana, prinsip untuk menurunkan berat badan adalah caloric deficit, yang artinya bahwa kalori yang masuk ke dalam tubuh harus lebih rendah dibanding yang kita keluarkan untuk hidup dan menjalani kegiatan sehari-hari (yang juga kita kenal dengan istilah Total Daily Energy Expenditure, disingkat TDEE).

Ada dua cara untuk mencapai caloric deficit.

Yang pertama adalah dengan cara meningkatkan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh (calorie out), dan yang kedua adalah dengan cara mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh (calorie in).

Calorie out

Kita bahas cara pertama dulu ya.

Nah, TDEE yang gue sebut di atas itu terdiri dari tiga faktor.

Yang pertama adalah Basal Metabolic Rate (BMR). BMR merupakan energi yang dibutuhkan tubuh kita hanya untuk sekedar hidup dan berfungsi secara normal, contohnya untuk bernafas, kerja jantung, kerja otak, sirkulasi darah, dan lain sebagainya. BMR memiliki kontribusi terbesar dari total pengeluaran energi harian tubuh kita, sampai sekitar 60-70%.

Yang kedua bernama Thermic Effect of Food (TEF), yang merupakan energi yang digunakan saat tubuh kita mencerna dan menyerap makanan. Kontribusinya ngga terlalu besar, paling cuma sekitar 10% aja dari total pengeluaran energi harian kita.

Dan yang ketiga adalah aktivitas fisik, yaitu energi yang kita pakai untuk melakukan kegiatan sehari-hari, baik yang ringan dan tidak terstruktur, seperti bersih-bersih rumah, cuci piring, main sama hewan piaraan; hingga kegiatan yang lebih berat dan terstruktur, contohnya berolahraga. Kontribusi aktivitas fisik sekitar 20% dari total pengeluaran energi harian kita.

Nah, sebelum kita lanjutkan lagi, ada beberapa hal yang perlu diingat dari faktor-faktor di atas:

1. Jangan sampai melakukan diet dengan kalori di bawah BMR, karena berpotensi mengganggu sistem tubuh.
2. TEF kontribusinya ngga terlalu besar, jadi bisa kita abaikan saat menghitung kalori.

Oke, dari ketiga faktor di atas, satu-satunya yang dapat kita manipulasi ya cuma aktivitas fisik. Semakin banyak kita bergerak dalam menjalani hari, akan semakin banyak pula energi yang kita keluarkan. Gimana cara meningkatkannya? 

Yup, salah satu caranya adalah dengan melakukan OLAHRAGA.

Sampai sini make sense ya?

Sip.

Calorie in

Nah, cara kedua ini jauh lebih simple. Gimana caranya supaya kalori yang masuk ke tubuh kita ngga berlebihan?

Yes, bener. Dengan cara mengurangi asupan makanan berkalori tinggi, atau dengan kata lain, melakukan DIET.

Nah, sekarang mana yang lebih efektif?

Kalau dilihat dari usaha yang perlu dilakukan dan waktu pengerjaannya, diet adalah pilihan yang lebih superior dibandingkan olahraga.

Kenapa?

Coba bandingkan deh. Untuk mengurangi ~100 kalori, kita cuma perlu nahan diri untuk ngga minum satu gelas es teh manis doang. Sedangkan dengan berolahraga, kita perlu melakukan strength training selama setengah jam hanya untuk ngeluarin jumlah kalori yang sama.

Begitu juga untuk mengurangi ~400 kalori, kita cuma perlu nahan diri untuk ngga makan mi instan goreng satu porsi. Coba bandingkan dengan olahraga, kita harus melakukan strength training selama 2 jam, atau lari dengan pace 10 km/jam selama setengah jam untuk mengeluarkan jumlah kalori yang sama.

Well, ngebayanginnya aja udah malas.

Lebih cape dan ribet olahraga kan? Hahaha.

Tapiiii....

Olahraga punya banyak manfaat lainnya yang sayang banget untuk kita lewatkan.

Dengan berolahraga kualitas fisik kita tentunya akan meningkat, baik dari segi penampilan (tubuh yang memiliki otot akan terlihat lebih menarik dibanding yang kurus, at least in my eyes haha), kekuatan, sistem kardiovaskular, stamina, dan jangan lupa bahwa dengan berolahraga akan menstimulasi produksi serotonin dan dopamin sehingga mood kita pun lebih terjaga.

Selain itu ada juga reaksi tubuh yang dinamakan Adaptive Thermogenesis, dimana tubuh mulai beradaptasi terhadap penurunan asupan kalori yang kita lakukan.

Temen-temen pasti pernah merasakan kondisi dimana berat badan udah ngga bisa turun lagi alias stagnan. Ini yang biasa kita kenal dengan istilah tubuh memasuki survival mode.

Semakin lama kita melakukan diet dengan cara mengurangi asupan kalori yang masuk, tubuh juga akan merespon dengan menurunkan BMR kita. Turunnya BMR berpengaruh pada metabolisme, yang secara langsung membuat kalori harian (TDEE) kita semakin rendah, sehingga semakin lama kita harus makan lebih sedikit dari sebelumnya untuk dapat tetap menurunkan berat badan. Lama-kelamaan hal ini dapat membuat kita stress dan tersiksa.

Adaptive Thermogenesis ini memang ngga bisa dihindari, namun dengan berolahraga, terutama dengan melakukan strength training secara rutin, paling ngga BMR kita bisa turun dengan rate yang lebih lambat akibat adanya peningkatan massa otot.

Kesimpulan

So, berdasarkan yang udah kita bahas di atas, bisa ngga sih melakukan salah satu aja untuk bisa kurus?

Jawabannya bisa. Karena selama kalori yang masuk masih lebih rendah dari TDEE, berat badan kita pasti akan turun.

Dan mana yang lebih efektif kalau harus milih salah satu?

Untuk yang memang overweight dan perlu menurunkan berat badan dengan cepat, gue akan menyarankan diet sebagai pilihan terbaik.

Namun secara keseluruhan dan dalam jangka panjang, gue akan lebih milih olahraga. Memang, penurunan berat badannya akan lebih lambat, tapi melihat manfaat-manfaat lain yang ditawarkan, gue rela deh bersabar lebih lama.

Cheers,

-Aufra

Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.

Reference: APKI's Applied Nutrition For Sports Performance (CSN guide)