March 2016The Strongtroopers: March 2016

Strongtrooper of the Month: Abraham Stevanus

Thursday, March 31, 2016

"With discipline, belief and the right knowledge, we become the best we can be."

- George St-Pierre -

Nama: Abraham Stevanus
Umur: 20 tahun
Afiliasi: Street Workout Velodrome (SWV), Indonesian Kyokushin Karate Association (IKKA)

About him:
Abraham, yang biasa disapa Bram adalah co-founder dari Street Workout Velodrome (SWV), salah satu tim Street Workout yang berbasis di Rawamangun, Jakarta Timur. Di umurnya yang masih terbilang sangat muda, dia sudah rajin berolahraga dan bersama teman-temannya berhasil mendirikan sebuah komunitas olahraga yang memberikan manfaat bagi masyarakat di sekitar mereka. Keren ya?

Mau kenal dia lebih lanjut? Yuk simak percakapan singkat gue dengan Bram mengenai hidup dan olahraga yang digelutinya.

Hai Bram, kegiatan sehari-hari lu sekarang ini apa sih?

Mostly sih, kuliah. Selain itu, gue juga ngedit-ngedit untuk konten sosmednya SWV, latihan beban dan powerlift, ngajar fatloss di beginner classnya SWV, bersihin rumah, sama sekarang juga lagi mulai belajar tentang anatomi tubuh manusia.

Oh ya lupa, satu lagi latihan Kyokushin.

Keren! Selain itu? Yang ngga berhubungan sama olahraga?

Main game. Browsing YouTube, liat video orang-orang lagi main Airsoft gun (hobi yang ngga kesampaian), sama ngeliatin video-video motor cross gitu, soalnya gue lagi doyan banget sama motor trail. Terus pengen mulai main musik lagi sih akhir-akhir ini.

Mulai kenal olahraga sejak kapan?

Gue mulai kenal olahraga dari basket. Kalau ngga salah, mulai latihan di awal tahun 2010. Dari basket ini akhirnya gue mulai nyoba-nyoba latihan fisik karena ngerasa berat badan gue waktu itu terlalu berat. Gue mulai rajin ngelakuin push up, nyoba-nyoba pull up, sit up dan sering jogging. Yang ngenalin latihan fisik ke gue adalah temen gue dari SMP, Charlie yang sampai sekarang juga masih sering olahraga bareng gue. Dia yang ngelatih gue sampai akhirnya ketika lulus dan lanjut SMA, gue udah mulai terbiasa olahraga sendiri di rumah (home workout). Gerakan yang paling gue suka waktu itu adalah pull ups. Kebetulan juga waktu itu lagi persiapan untuk masuk AKPOL (Akademi Kepolisian), jadi mau ngga mau gue harus bisa ngelakuin pull ups. Rasanya sih waktu itu untuk anak seumuran gue udah bagus banget bisa dapat pull ups 10 repetisi meskipun belum clean.

Sekali waktu, tanpa sengaja gue nemu videonya Barstarzz di YouTube yang judulnya Super Human Strength. Disitu gue liat Ed, Hannibal dan Swiss untuk pertama kalinya. Semenjak itu, gue jatuh cinta sama Street Workout (SW). Dan karena itu, setelah beres Ujian Nasional SMA, gue, Charlie dan Erlan mulai nyoba-nyoba untuk latihan SW. Kebetulan tempat dengan fasilitas bar yang terdekat dari tempat tinggal kita semua ada di Velodrome, Rawamangun. Kita latihan setiap pagi hingga secara iseng kita mendirikan tim SW kecil-kecilan di sana dengan nama KuliBar yang nantinya menjadi cikal bakal lahirnya Street Workout Velodrome.

Gue mulai kenal gym kira-kira di akhir tahun 2014. Awalnya sih ngga gitu tertarik untuk latihan di gym, tapi karena waktu itu lagi punya target untuk ngegedein badan, akhirnya gue mulai coba-coba. Dulu pertama-tama gue diajarin Abay, tapi karena dia sibuk modeling dan jarang datang akhirnya gue diajarin sama Bang Aufra. Pas banget Bang Aufra sendiri rutinnya di gym lebih ke arah powerlifting dengan memfokuskan pada latihan-latihan compound seperti squats, deadlifts dan bench presses. Setelah gue ikutin, ternyata latihan powerlift itu benar-benar ngebantu progress gue. Gue berhasil unlock backlever setelah rutin latihan backlever ditambah dengan heavy deadlifts. Dan untuk di Kyokushin, power tendangan gue juga jadi bertambah akibat rajin squats.

Apa sih artinya menjadi kuat untuk lu?

Menjadi kuat itu bukan berarti gue harus lebih kuat daripada orang lain. Bukan berarti ketika gue bisa ngangkat beban lebih berat dari orang lain yang ada di gym pada saat latihan. Menjadi kuat untuk gue adalah ketika kita bisa menjadi versi terbaik dari diri kita sendiri, tanpa harus membandingkan dengan orang lain. Kita ngga bisa memaksa seseorang untuk jadi seperti kita. Dan hal yang sama berlaku sebaliknya, kita juga ngga bisa memaksa diri kita untuk menjadi orang lain.

Contoh latihan yang lu lakukan sehari-hari seperti apa sih?

Kalau sekarang sih, latihan gue lebih fokus ke strength. Jadi lebih banyak main beban, kaya weighted pull ups, weighted dips, squats, deadlifts dan bench presses. Tapi ngga semuanya dihajar dalam satu hari, ada programnya.

Andaikan nih ya, lu cuma boleh milih 3 exercise untuk lu lakukan seumur hidup lu. Apa aja yang akan lu pilih?

Waduh, susah nih. Tapi kalau bener-bener cuma 3, yang pertama gue pilih pasti squats. Soalnya squats itu udah basic banget dibandingkan latihan-latihan kaki lainnya. Leg day is Legendary!

Terus yang kedua pull ups. Sebenarnya gue bingung mau pilih pull ups atau dips, tapi kayanya otot yang kena waktu pull ups lebih banyak dibandingkan waktu ngelakuin dips, jadi gue milih pull ups.

Yang ketiga, jogging! Sederhana memang, tapi kalau punya power tapi ga punya stamina, kayanya ga seimbang ya nanti jadinya.

Lu lebih senang latihan sendiri atau dengan orang lain sih?

Oke. Dulu sebenarnya gue suka banget latihan sendiri, karena bisa lebih fokus. Tapi sekarang, semakin sering latihan dengan orang lain, latihan bareng komunitas, rasanya gue lebih suka latihan dengan orang lain deh. Karena kalau kita latihan sendiri-sendiri aja, kita ngga akan tau latihan kita itu udah oke atau belum. Kalau latihan rame-rame, kita bisa share ilmu, juga bisa saling ngebenerin form. Perlu pendapat orang lain juga terkadang. Karena kalau berdasarkan diri sendiri pasti akan subjektif dan nganggap yang kita lakukan udah yang terbaik. Hahaha.

Apa, atau siapa sih yang menginspirasi dan memotivasi lu?

Banyak sih yang memotivasi gue. Kalau internal, bokap pastinya. Soalnya dia punya latar belakang militer, jadi udah pasti sering latihan fisik. Dan disiplin yang tegas ajaran beliau itu udah jadi makanan gue sehari-hari. Selama gue tumbuh dewasa juga gue sering ngeliat bokap latihan fisik kaya sit ups, push ups, juga pull ups. Bener-bener memotivasi gue jadinya.

Kalau dari luar banyaaaak, contohnya Adam Raw, George St-Pierre dan Andy Hug.

Coba sebutin 5 lagu yang ada di playlist lu pas lagi latihan.

Kalau lagu sih tergantung apapun yang ke-play di handphone. Suka nge-random soalnya kalau muter lagu. Hehe.

3 hal apa yang wajib untuk dibawa saat lu latihan?

Sepatu, baju ganti sama kamera.

Coba sebutkan 5 kata yang mendeskripsikan diri lu

Tenang, optimis, friendly, santai, jujur.

Hal apa yang paling lu syukuri dalam hidup lu sekarang?

Kebersamaan dalam keluarga sih yang bener-bener gue syukurin. Meskipun yah, yang namanya keluarga pasti ada up and downnya. Meskipun sekarang kakak gue ada yang udah punya keluarga sendiri, kita sekeluarga masih ada waktu kok untuk duduk bersama.

Pencapaian apa yang udah buat diri lu bangga di umur sekarang ini?

Dalam urusan pendidikan ya gue jujur aja sih belum bisa ngebanggain diri sendiri dan orang tua gue. So far, yang bener-bener bisa gue banggain sekarang itu ya komunitas SWV. Ngga nyangka banget yang dulunya cuma latihan untuk diri sendiri, sekarang akhirnya bisa berkembang jadi sebuah komunitas besar dan bermanfaat untuk orang lain. Dan yang paling membanggakan adalah, gue juga ngambil bagian langsung di dalam kepengurusan SWV dan tumbuh bersama komunitas ini, seneng banget rasanya.

Pernah ngga sih ada momen dimana lu merasa takut akan sesuatu atau meragukan diri lu sendiri? Pelajaran apa yang lu dapat dari pengalaman tersebut?

Ada. Kali ini berhubungan dengan kehidupan kampus. Jadi waktu itu pas lagi ngambil semester pendek, UAS (Ujian Akhir Semester)nya itu berbentuk presentasi. Dan dosen pengujinya itu dosen killer, jadi udah serem aja bawaan dari awalnya. Ditambah lagi, presentasinya berkelompok yang berisikan 3 orang, sementara kelompok gue cuma berisikan dua orang. Pastinya, materi yang dikuasai harus lebih banyak dong karena kami cuma berdua. Rasanya gue udah pengen cabut aja, mau ngga datang pas hari "H" karena presentasi sama si dosen ini dibuat kaya lagi sidang. Kalau ngga bisa jawab, udah, kelar deh nilai lu. Tapi akhirnya gue sama temen gue ini tetap semangat untuk bikin, revisi-revisi terus sampai akhirnya di hari ujian, hasilnya pun lumayan. Gue bisa jawab 2 dari 3 pertanyaan dia. Dan sejak hari itu pula, dosen itu jadi kenal sama gue dan sering nyapa kalau ketemu di kampus. Pelajaran yang gue dapat sih, terkadang kita udah nyerah duluan sebelum mencoba suatu hal. Dan ini bukan hal yang baik.

Pernah ngga sih, lu nyoba untuk keluar dari comfort zone dan mencoba hal yang lu takutkan?

Sering kok, contohnya dari SW ke powerlifting awalnya gue juga ragu-ragu, sampai akhirnya sekarang malah jadi comfort zone juga. Akhir-akhir ini belum coba hal baru lagi sih. Cuma, andaikan ada, pasti akan gue coba. Karena kaya yang gue bilang sebelumnya, sering kali kita udah nyerah duluan bahkan sebelum mencoba. Andaikan nanti memang ngga cocok, ya ngga perlu dipaksakan. Karena belum tentu semua cocok sama diri kita.

Dengan cara apa olahraga udah mengubah hidup lu?

Banyak sih. Gue yang dulunya pemalu, anak rumahan yang kerjanya main game, yang taunya cuma makan, kenyang, males-malesan doang, karena olahraga sekarang punya fisik yang lebih oke. Mulai tumbuh confidence, kehidupan sosial pun membaik karena gue jadi lebih pede karena tampilan fisik yang lebih atletis. Terus, sekarang juga udah berani keluar rumah, menghadapi dunia luar yang liar. Hahaha.

Oh ya, sekarang juga kalau makan udah berubah cara mandangnya. Ayam jadi protein, nasi jadi karbohidrat. Hahaha. Dan tanpa disadari, rasa malas juga mulai menghilang. Dari yang kerjanya cuma tidur-tiduran, duduk-duduk di bangku, main game sama nonton yang "aneh-aneh", sekarang jadi lebih rajin bantu-bantu nyokap ngebersihin rumah

Apa target selanjutnya yang ingin lu capai? Baik dalam bidang olahraga, maupun kehidupan secara umum.

Kalau dalam waktu dekat ini, gue mau nyoba ikut kompetisi powerlifting di akhir tahun. Sekalian mau coba cari pengalaman juga. Untuk yang jauh ke depan, gue punya keinginan untuk bikin semacam calisthenics gym/studio gitu sih, sesuai passion dan hobi gue. Yah, semuanya berawal dari planning kok. :)

Thanks untuk waktunya Bram. Pertanyaan terakhir, ada ngga yang mau lu sampaikan ke teman-teman yang baca ini? Baik mereka yang masih ragu-ragu untuk memulai olahraga, yang baru memulai, ataupun yang udah lama latihan.

Buat teman-teman yang masih takut atau malas untuk berolahraga, jangan anggap olahraga itu suatu hal yang menakutkan. Coba pelan-pelan jadikan sebagai gaya hidup dan kebutuhan. Kaya mandi aja, sehari ngga mandi pasti rasanya ngga enak. Kalau udah jadi kebutuhan, mau ngga mau kita akan ngeluangin waktu untuk olahraga. Mau nge-gym, crossfit, zumba atau apa pun pilihan lu, lakukan aja. Karena ngga ada olahraga yang buruk. Yang buruk itu adalah olahraga yang ngga kita lakukan.

Walkthrough

Panduan menambah berat badan

Monday, March 21, 2016

"Fra, gue udah makan banyak tapi kok ngga naik-naik ya beratnya?"

Nah, di atas ini adalah satu dari sekian banyak pertanyaan yang sering banget gue dengar. Ketika kebanyakan orang minta saran untuk menurunkan berat, ada sebagian yang malah kesulitan untuk menambah berat badan mereka. Alasannya banyak, bisa jadi karena gaya hidup yang kurang sehat, tingkat stress yang cukup tinggi, metabolisme tubuh yang cepat, atau bisa juga karena memang dari faktor keturunan. Ngga bisa dipungkiri bahwa genetik berpengaruh besar terhadap bentuk tubuh kita, tapi bukan berarti genetik menjadi penghambat untuk mendapat bentuk tubuh yang kita inginkan.

Dulu gue juga ngga gede-gede banget, walaupun memang ngga terlalu kurus juga. Tapi menurut gue, dulu gue termasuk kecil dan ngga menarik untuk dilihat.

Ya kan? Hahaha!

Berat gue mulai naik semenjak kuliah tahun ketiga. Gue yang dulunya masih rajin main basket jadi lebih malas berolahraga. Gue mulai sering main game ke warnet, ngga bergerak dari depan layar komputer sejak matahari masih tepat di atas kepala sampai akhirnya digantikan bulan. Kalau lapar tinggal pesan mi goreng pake nasi sama operatornya. Wah, gaya hidup gue benar-benar berantakan waktu itu. Meskipun berat gue naik, gue sadar kalau itu bukan sesuatu yang sehat, dan gue tetap ngga berbuat apa-apa untuk mengubahnya.

Tahun 2009 awal, gue diajak salah seorang teman gue untuk nge-gym bareng. Kita berdua dilatih oleh tetangganya, yang memang udah jauh lebih berpengalaman di bidang fitness dibandingkan kita-kita yang masih belum ngerti apa-apa pada waktu itu. Program yang diberikan cukup sederhana, full-body workout dengan waktu latihan seminggu dua kali.

Seiring berjalannya waktu, gue pun ngerasa badan gue lebih segar, kuat dan tentunya makin berisi. Sayangnya, setelah beberapa bulan berlalu, si pelatih kepentok hidup sehingga ngga bisa nemenin kita berdua latihan lagi. Ngga lama temen gue pun nyusul karena mulai sibuk dengan semester-semester akhir kuliahnya.

Semenjak itu progress gue stuck.

Berbekal dengan apa yang pernah diajarin, gue tetap ngelanjutin nge-gym sendiri. Gue pindah ke gym yang lebih dekat dengan rumah dan mulai rajin membaca artikel-artikel yang berhubungan dengan fitness. Di sini gue sadar kalau gue mulai jatuh cinta dan bertekad untuk terjun lebih dalam di bidang ini.

...

Oke, cukup nostalgianya. Kita balik lagi ke topik di atas. Gimana sih caranya untuk menambah berat dan membesarkan badan?

ASUPAN MAKANAN

Oke, jadi apapun tujuan kita, baik menurunkan berat badan ataupun sebaliknya, menambah berat badan, keberhasilannya 80% ditentukan oleh apa dan berapa banyak yang kita makan.

"Tapi Fra, gue kalau makan udah kaya orang kalap. Kok badan gue tetap segini-segini aja?"

Yakin udah banyak makannya? Terkadang kita ngerasa udah makan banyak, tapi ternyata sebenarnya belum lho. Salah satu cara untuk tau adalah dengan nge-track ulang kebutuhan energi harian kita. Untuk mencari kebutuhan energi harian, atau yang biasa disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kita bisa menggunakan kalkulator TDEE di sini. Nanti akan keluar berapa kebutuhan energi harian kita, berat ideal, BMI, bahkan nutrisi makro yang kita butuhkan baik untuk maintenance, bulking ataupun cutting. Harap diingat kalau hasilnya itu hanya sebatas estimasi. Gue pribadi ngga gitu suka ngitung kalori kaya begini, tapi sebagai panduan untuk memulai mengenal badan kalian sendiri, hal ini baik untuk dicoba.

Cara lain yang menurut gue paling praktis dan ngga bikin pusing adalah makan dua kali lebih banyak dari apa yang kita makan sekarang. Misalkan sekarang kita makan siang pake satu potong dada ayam, naikkan menjadi dua potong. Minum susu sehari segelas, buat jadi dua gelas. Nasi sepiring, tingkatkan jadi dua piring. Intinya, apapun yang biasanya kita makan, jadikan dua kali lebih banyak.

Sama seperti menurunkan berat badan, penambahan berat badan yang masih terhitung baik adalah 0.5-1 kg per minggu, dan itu pun butuh kerja keras. Jangan lupa kalau semua butuh proses. So, embrace the journey. Trust me, it will be a good one if you're consistent.

"Apa aja yang harus dimakan, Fra?"

Untuk menambah berat badan, pada dasarnya kita bisa makan apa saja yang kita mau tanpa pilih-pilih. Tapi untuk kesehatan jangka panjang, gue ngga begitu menyarankan hal ini. Perlu diingat kalau sebenarnya tujuan yang ingin kita capai adalah untuk hidup yang lebih sehat, jadi ada baiknya untuk memilah-milah makanan apa yang mau kita masukkan ke dalam tubuh. Kita selama ini selalu salah mengartikan apa arti dari kata diet. Diet itu bukan sesuatu yang kita lakukan secara sementara untuk menurunkan/menaikkan berat badan, melainkan sesuatu yang reguler, yang tiap hari kita makan sebagai bagian dari gaya hidup.

Usahakan menghindari makanan prosesan dan junk food. Iya, martabak sama oreo juga. *ngomong ke diri sendiri*

Remember, you are what you eat.

"Kalau susu boleh?"

Susu! Susu adalah salah satu makanan (atau minuman?) yang sering diperdebatkan akhir-akhir ini. Ada yang bilang susu bagus, ada juga yang bilang ngga. Meskipun gue sendiri termasuk kalangan yang menganggap bahwa susu ngga baik dikonsumsi oleh manusia (toh gue juga lactose intolerant, jadi ngga bisa minum susu banyak-banyak), ngga bisa dipungkiri bahwa susu adalah minuman yang dapat menambah berat badan kita dengan cepat. Hal ini udah dibuktikan oleh salah satu founder Street Workout Velo, Bram yang menambah berat badannya dari 64 kg menjadi 74 kg hanya dalam tiga bulan dengan cara meminum susu satu karton setiap harinya. Keren kan?

POLA LATIHAN

Menambah massa otot akan secara langsung menambah berat badan kita. Namun, latihan seperti apa yang sebaiknya dilakukan?

Pola latihan terbaik untuk pemula dan kita yang ingin menambah massa otot adalah dengan menggunakan Full-Body Workout, seperti yang dulu gue gunakan waktu baru mulai latihan. Dalam satu sesi latihan, lakukan satu exercise untuk masing-masing kelompok otot. Atau minimal satu pushing exercise, satu pulling exercise, dan satu exercise kaki. Ngga usah terlalu memusingkan diri dengan berbagai macam alat dan gerakan latihan yang aneh-aneh, cukup lakukan gerakan-gerakan compound saja.

"Gerakan compound itu apa Fra?"

Gerakan compound adalah jenis exercise yang melibatkan lebih dari satu sendi sehingga ada dua atau lebih kelompok otot yang dilatih dengan satu gerakan tersebut. Latihan compound sangat baik digunakan untuk menambah strength dan power. Banyaknya kelompok otot yang digunakan, dikombinasikan dengan beban berat akan merangsang keluarnya HGH (Human Growth Hormone) dan hormon testosteron yang sangat membantu dalam pembentukan otot.

Contoh gerakan compound untuk upper body adalah Bench presses/Push ups/Dips. Ketiganya melibatkan dua sendi saat dilakukan, yaitu bahu dan siku. Kelompok otot yang digunakan pun lebih dari satu, yaitu otot dada, dibantu oleh triceps dan bahu. Pull ups juga merupakan gerakan compound, karena melibatkan lebih dari satu sendi yaitu bahu dan siku serta melatih lebih dari satu otot, salah duanya adalah back dan biceps.

Selain gerakan compound ada lagi yang namanya gerakan isolation. Sesuai namanya, gerakan ini mengisolasi satu kelompok otot saja dan hanya melibatkan satu sendi. Umumnya gerakan-gerakan yang pada namanya terdapat kata-kata curls atau extensions merupakan gerakan isolation, contoh: Triceps Extensions untuk triceps, Leg Curls untuk hamstring, Biceps Curls untuk biceps, dan masih banyak lagi. Gerakan-gerakan isolation ini digunakan untuk memfokuskan bagian otot yang menurut kita kurang berkembang (ketinggalan dari otot-otot lainnya) ataupun untuk mencapai definisi otot yang lebih baik.

Berdasarkan dari tujuan dilakukannya gerakan isolation di atas, maka dapat disimpulkan bahwa tipe gerakan ini belum begitu bermanfaat dilakukan apabila kita masih pemula dan belum mempunyai fondasi otot yang memadai. Tapi kalau kita mau memasukkannya di akhir latihan kita, ya ngga apa-apa, asalkan bukan untuk menggantikan gerakan-gerakan compound.

Contoh gerakan-gerakan compound:
- Deadlifts (my personal favorite)
- Squats
- Muscle ups
- Pull ups dan variasinya
- Push ups dan variasinya
- Dips
- Bench Presses
- Overhead Presses
- Handstand Push ups
- Rows, Australian Pull ups (baik menggunakan beban maupun bodyweight)

"Fra, untuk yang ngga latihan di gym, apakah dengan ngelakuin gerakan calisthenics dengan repetisi tinggi bisa ngebantu untuk menambah massa otot?"

Sayangnya beban ringan dan repetisi tinggi akan kurang optimal jika tujuan kita adalah menambah massa otot. Jumlah repetisi yang optimal digunakan untuk hypertrophy (menambah massa otot) adalah 8-12 repetisi. Repetisi tinggi hanya akan meningkatkan muscular endurance kita.

Bagi para praktisi calisthenics, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengakalinya, seperti:
1. Cari variasi gerakan yang lebih sulit: Misalkan kita udah terbiasa dengan push ups, tingkatkan kesulitannya dengan mengangkat kaki lebih tinggi (decline push ups).
2. Bermain di Time Under Tension (TUT): Gunakan tempo 1 detik saat gerakan positif, tahan 1 detik gerakan isometrik, lalu 3 detik saat melakukan gerakan negatif. Contoh: Sewaktu melakukan push ups: 1 detik saat mendorong ke atas, tahan 1 detik di atas, turunkan ke posisi awal perlahan dalam hitungan 3 detik.
3. Gunakan beban tambahan, baik menggunakan vest, tas yang diisi beban, maupun menggantungkan plate besi/dumbbell/kettlebell di pinggang.

ISTIRAHAT

Yang terakhir dan ngga kalah penting adalah istirahat. Pada dasarnya, ketika berlatih kita merusak jaringan-jaringan otot dengan maksud supaya mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Nah, perbaikannya ini terjadi saat kita istirahat, dengan catatan asupan makanan kita pun mencukupi. Karena itu kita memerlukan rest day, minimal satu hari dalam seminggu agar tubuh mendapatkan kesempatan untuk memperbaiki dirinya.

Untuk menjadi kuat bukan berarti kita harus latihan terus menerus. Ingat, sesuatu yang berlebihan itu ngga baik.

Terakhir, jangan sering-sering begadang, usahakan dalam sehari dapat tidur dalam rentang 8-10 jam.

TL;DR (TOO LONG DIDN'T READ)

Buat yang malas baca panjang-panjang, ini inti dari tulisan di atas.

Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan jika kita ingin menambah berat badan:
1. MAKAN YANG BANYAK
2. LATIHAN KERAS, PERBANYAK GERAKAN COMPOUND
3. ISTIRAHAT YANG CUKUP

Nah, mungkin teman-teman di sini punya pengalaman tersendiri gimana cara menambah berat badan supaya ga keliatan terlalu kurus lagi? Boleh lho dishare.

-Aufra

Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.

Pictures by: my own collection, Digda, funnyjunk, wally1990, wilderwolf

He said

Life is a game, treat it like one

Thursday, March 17, 2016

Percaya ngga kalau gue bilang hidup ini layaknya sebuah MMORPG raksasa? Untuk pecinta game, istilah tersebut pastinya udah ngga asing lagi di telinga kalian. Tapi bagi teman-teman di sini yang bukan gamer, yang ngga begitu familiar dengan istilah tadi mungkin akan bertanya-tanya: "Apa sih itu, Fra? Bisa dimakan ngga?"

MMORPG

MMORPG atau Massively Multiplayer Online Role Playing Game adalah salah satu genre game berbasis RPG dimana kita sebagai pemain mengendalikan seorang karakter di dalam sebuah dunia virtual, bersama dengan ratusan bahkan ribuan pemain lain yang dapat saling berinteraksi dengan sesamanya. Umumnya tipe game ini memiliki unsur experience point yang membuat karakter yang kita mainkan semakin berkembang seiring dengan waktu dan kegiatan yang kita lakukan. Contoh game yang paling terkenal dari genre ini adalah Ragnarok Online dan World of Warcraft. Pasti tau dong? Atau minimal pernah dengar.

Mulai terasa familiar?

Yup, kehidupan yang kita jalani ini kurang lebih mirip dengan game-game tersebut. Ada kalanya melihat hidup ini dari perspektif game akan lebih terasa menyenangkan, terutama untuk kita, para gamer.

MEMULAI PERMAINAN

Hal pertama yang kita lakukan saat bermain game adalah membuat karakter. Biasanya kita dapat memilih ras, jenis kelamin, penampilan, latar belakang karakter, serta stats dasar seperti strength, intelligence, agility, wisdom dan lain sebagainya sekehendak hati kita.

Namun, di dalam hidup ini ngga seperti itu. Saat memulai kita akan diberikan karakter secara acak. Baik ras, jenis kelamin, penampilan, apapun itu. Semuanya acak dan ngga bisa kita tentukan sama sekali. Mungkin ada beberapa dari kita yang beruntung mendapatkan karakter yang tinggi, menarik, cerdas, atau dari keluarga berada secara default. Ada juga beberapa dari kita yang kurang beruntung. Ngga adil? Well, memang. Life is never fair.

Terus gimana? Mau nyalahin keadaan? Mau nyalahin orang lain? Apa dengan kaya gitu kita bisa berkembang menjadi lebih baik? Ngga kan?

Bukan berarti kita yang kurang beruntung ngga bisa hidup lebih baik dari mereka nantinya. Dengan usaha yang keras dan semangat pantang menyerah, gue yakin semua yang kita inginkan bisa tercapai.

Terus Fra, hubungannya sama fitness apa?

Oke, mari kita kecilkan lagi ruang lingkupnya. Begitu juga dalam fitness, kita ngga bisa menentukan genetik kita. Ada orang yang mudah gemuk, ada yang sulit; ada yang cepat dalam membentuk badannya, ada yang ngga. Namun satu hal yang gue percaya, selama ada motivasi dan dedikasi, kalian pasti akan mendapatkan tubuh yang kalian inginkan. Ngga masalah cepat atau lambat, nikmati saja perjalanannya.

Apapun yang kita lakukan dengan ikhlas dan sepenuh hati, pastinya ngga akan membebani.

TUTORIAL

Setelah karakter kita selesai, kita akan tiba di dunia game, di spawn point. Di sekitar kita banyak karakter-karakter yang juga baru dibuat. Semua level 1. Lalu kita melihat ada seorang NPC dengan tanda seru di atas kepalanya. Si NPC kemudian memberikan kita quest-quest ringan sebagai tutorial, kebanyakan mengenai mekanik dasar dalam game tersebut seperti: bagaimana cara berlari, menggunakan item, mengajarkan tentang latar belakang dunia game yang kita mainkan, dan lain sebagainya. Quest-quest membosankan ini biasanya terus berlanjut hingga beberapa level ke depan. Kita akan bertemu dengan NPC-NPC baru lainnya, menyelesaikan quest yang mereka berikan, belajar lebih banyak lagi tentang game tersebut, dan terus mengembangkan diri seiring waktu.

Di dalam hidup ini hampir sama. Umumnya kita akan dipandu oleh orang tua kita beserta keluarga terdekat. Mereka akan mengajarkan kita berjalan, berbicara, mengenal dunia, bagaimana bersikap serta hal-hal lain yang kita butuhkan untuk menghadapi dunia ini nantinya. Sejalan dengan bertambahnya umur, kita akan mulai bertemu orang-orang baru yang akan memberi kita ilmu, contohnya guru-guru kita di sekolah. Saat ini kita belum mempunyai banyak pilihan selain mengikuti alur yang ada. Tutorial ini akan berlanjut hingga akhirnya kita lulus SMA.

Sebagai pengecualian, seperti yang sebelumnya gue tulis di atas, terkadang ada dari kita yang kurang beruntung memulai hidup dalam mode hard, sehingga ngga mendapatkan privilege untuk melalui tutorial ini dan harus belajar sejak awal untuk hidup mandiri. Hal-hal seperti ini ada di luar kendali kita. Berat? Pasti. Namun, life must go on. Mereka yang bisa sukses mencapai impiannya meskipun bermain dalam mode hard menurut gue adalah orang-orang yang hebat dan patut dijadikan inspirasi.

Kalau kita kecilkan lagi ruang lingkupnya menjadi fitness, spawn point kita adalah saat kita mulai menyadari bahwa kesehatan dan menjaga tubuh itu penting. Sayangnya, di sini ngga ada NPC yang akan memandu kita untuk mulai berolahraga sehingga motivasi harus datang dari dalam diri kita sendiri. Kita yang harus mencari mentor dan ilmu supaya ga tersesat. Kita juga yang harus memberikan quest kepada diri kita sendiri. Layaknya di dalam game, quest-quest awal adalah quest ringan yang membosankan. Namun kita tahu bahwa untuk dapat melanjutkan permainan, kita harus menyelesaikan quest-quest tersebut.

Ada baiknya kita ngga membuat quest yang terlalu berat saat memulai untuk hidup sehat. Di game, kita akan kesulitan melawan musuh level 10 saat kita masih level 2, bahkan besar kemungkinan kita akan gagal dan mati. Bayangkan kalau kita baru mulai latihan, dengan berat badan yang "agak" lebih, mencoba untuk push up 100 kali sehari. Bisa? Mungkin bisa, who knows? Tapi satu yang pasti, gue yakin formnya akan berantakan. Dan pada akhirnya ngga menghasilkan apa-apa, malah mungkin menyebabkan cidera.

Enjoy the process, nanti akan ada saatnya dimana hal yang saat ini ngga bisa kita lakukan menjadi semudah membalik telapak tangan.

Contoh quest sederhana yang dapat kita lakukan:
- Push up 10 repetisi sehari dalam satu minggu
- Jogging santai di sekitar rumah setiap pagi
- Mengurangi makanan prosesan, goreng-gorengan dan minuman manis
- Memilih untuk naik tangga dibanding lift atau eskalator saat di mall
- Tidur lebih cepat

Alasan lain kenapa gue menyarankan untuk membuat quest-quest ringan adalah karena memulai suatu kebiasaan baru bukanlah hal yang mudah. Untuk menyiasatinya, mulailah dari sesuatu yang kecil. Hal-hal kecil tersebut yang akan membantu kita untuk menciptakan kebiasaan baru yang lebih sehat nantinya.

Just remember, motivation is what gets you started, but habit is what keeps you going.

BERTEMU PEMAIN LAIN

Semakin lama kita bermain, semakin tinggi level kita dan semakin sering juga kita bertemu dengan pemain lain. Ada kalanya kita perlu melakukan group quest melawan musuh yang sangat kuat, sehingga dibutuhkan satu party yang umumnya terdiri dari 4-6 orang untuk menyelesaikannya. Daftar teman kita pun bertambah banyak seiring berjalannya waktu. Hingga nanti ada saatnya kita bertemu dengan sekelompok besar pemain yang memiliki tujuan yang sama dengan kita di dalam sebuah guild.

Begitu juga di dalam hidup. Lingkaran pertemanan kita akan semakin besar. Kita akan semakin mengerti bahwa manusia adalah makhluk sosial yang ngga dapat hidup sendiri. Kita akan mulai hidup berkelompok, memilah-milah mana yang layak dijadikan teman dan mana yang ngga. Kita akan mulai belajar bekerja sama dengan orang lain untuk mencapai tujuan tertentu. Kita juga akan belajar berorganisasi, baik dalam organisasi sosial maupun profesi.

Dalam fitness juga sama. Nantinya kita akan bertemu orang-orang yang memiliki tujuan yang sama dengan kita. Ini merupakan sesuatu yang baik, karena dengan adanya teman kita bisa berbagi ilmu dan saling memotivasi untuk terus maju. Akan lebih baik lagi kalau kita mau bergabung dengan komunitas-komunitas olahraga yang sekarang sedang menjamur, salah satunya adalah Street Workout Velodrome. Dengan bergabung ke komunitas yang sesuai dengan olahraga yang kita pilih, tentunya akan sangat membantu progress kita untuk bisa terus berkembang.

Di dalam game, kita akan bertemu pemain dari berbagai kalangan, profesi, dan level. Ada kalanya kita menjadikan karakter yang dimainkan pemain lain sebagai inspirasi kita. Kita akan bertemu karakter yang levelnya jauh di atas kita, dengan equip keren dan pedang yang menyala terang. Hal yang sama terjadi saat kita bergabung di komunitas-komunitas kebugaran, atau saat kita pertama kali menginjakkan kaki ke gym. Pasti ada seseorang di sana yang menurut kita memiliki badan oke atau mempunyai kekuatan yang jauh di atas kita, sehingga menginspirasi kita untuk bisa seperti dia. Mungkin sesekali akan terbersit rasa iri, itu wajar. Tapi tahukah kita, apa aja yang udah dia lakukan dan korbankan untuk sampai ke sana? Bisakah kita menyamai dedikasi yang udah dia berikan hingga sampai ke tahap tersebut?

Berat, itu pasti. Tapi kalau dia bisa, kenapa kita ngga?

HAVE FUN

Salah satu tujuan orang bermain game adalah untuk mencari kesenangan. Terkadang memang kita akan tiba ke suatu tahap yang membosankan, contohnya seperti saat udah ngga ada quest apa-apa lagi sehingga mau ngga mau kita harus grinding supaya bisa naik level. Namun bukan berarti kita harus terus-menerus grinding di satu tempat 24/7. Sesekali ganti suasana dengan melakukan hal-hal menyenangkan bersama teman-teman kita. Ganggu guild musuh yang lagi farming, kunjungi tempat-tempat unik di dalam game untuk berfoto bersama, atau sekadar duduk di kota untuk ngobrol ngalor ngidul tanpa alur.

Karena apa gunanya bermain kalau ujung-ujungnya malah membuat kita semakin stress?

Hal yang sama juga berlaku di dunia nyata. Kita setiap hari grinding, bekerja untuk mencari nafkah. Setiap hari melakukan rutinitas yang itu-itu aja. Bila berlarut-larut pastinya akan membosankan. Karena itu kita perlu sesekali mencari waktu untuk berlibur. Kejar dan lakukan hal yang menjadi passion kita. Jangan hidup layaknya robot. Selalu ingat kalau kita bekerja untuk hidup, bukan hidup untuk bekerja.

Begitu juga dengan fitness. Secinta-cintanya kita, akan ada saat dimana latihan yang kita lakukan menjadi membosankan. Take time to rest. Ngga ada salahnya kok. Asalkan ngga berlebihan dan terlalu lama, sehingga membuat kita malas untuk memulai kembali.

Toh hidup cuma sekali, sayang kalau ngga dinikmati.

ENDING

Game MMORPG umumnya ngga memiliki ending. Biasanya ada end-game contents yang bisa dikerjakan pemain saat udah mencapai level tertinggi. Permainan hanya berhenti apabila si pemain memutuskan untuk ngga bermain lagi atau server game tersebut ditutup.

Sedangkan di kehidupan sebenarnya, manusia rata-rata hanya memiliki 80 tahun atau sekitar 29.200 hari permainan. Bisa lebih kalau beruntung dan bisa kurang kalau ngga menjaga kesehatan atau bernasib kurang baik.

So, tunggu apa lagi? Udah berapa hari yang kalian habiskan untuk ngelakuin hal-hal ngga bermanfaat? Udah berapa hari yang kalian tunda akibat takut untuk memulai sesuatu? Udah berapa hari yang hilang hanya karena kalian terlalu sibuk meratapi nasib dan ngga berbuat apa-apa untuk mengubahnya?

Kalian harus tau kalau waktu itu tega, dan dia akan terus berjalan tanpa menunggu siapa-siapa.

-Aufra-

Pictures by: my own collection, Ario, Anas

Newer
Stories