Panduan menambah berat badan
Monday, March 21, 2016
"Fra, gue udah makan banyak tapi kok ngga naik-naik ya beratnya?"
Nah, di atas ini adalah satu dari sekian banyak pertanyaan yang sering banget gue dengar. Ketika kebanyakan orang minta saran untuk menurunkan berat, ada sebagian yang malah kesulitan untuk menambah berat badan mereka. Alasannya banyak, bisa jadi karena gaya hidup yang kurang sehat, tingkat stress yang cukup tinggi, metabolisme tubuh yang cepat, atau bisa juga karena memang dari faktor keturunan. Ngga bisa dipungkiri bahwa genetik berpengaruh besar terhadap bentuk tubuh kita, tapi bukan berarti genetik menjadi penghambat untuk mendapat bentuk tubuh yang kita inginkan.
Dulu gue juga ngga gede-gede banget, walaupun memang ngga terlalu kurus juga. Tapi menurut gue, dulu gue termasuk kecil dan ngga menarik untuk dilihat.
Nah, di atas ini adalah satu dari sekian banyak pertanyaan yang sering banget gue dengar. Ketika kebanyakan orang minta saran untuk menurunkan berat, ada sebagian yang malah kesulitan untuk menambah berat badan mereka. Alasannya banyak, bisa jadi karena gaya hidup yang kurang sehat, tingkat stress yang cukup tinggi, metabolisme tubuh yang cepat, atau bisa juga karena memang dari faktor keturunan. Ngga bisa dipungkiri bahwa genetik berpengaruh besar terhadap bentuk tubuh kita, tapi bukan berarti genetik menjadi penghambat untuk mendapat bentuk tubuh yang kita inginkan.
Dulu gue juga ngga gede-gede banget, walaupun memang ngga terlalu kurus juga. Tapi menurut gue, dulu gue termasuk kecil dan ngga menarik untuk dilihat.
Ya kan? Hahaha!
Berat gue mulai naik semenjak kuliah tahun ketiga. Gue yang dulunya masih rajin main basket jadi lebih malas berolahraga. Gue mulai sering main game ke warnet, ngga bergerak dari depan layar komputer sejak matahari masih tepat di atas kepala sampai akhirnya digantikan bulan. Kalau lapar tinggal pesan mi goreng pake nasi sama operatornya. Wah, gaya hidup gue benar-benar berantakan waktu itu. Meskipun berat gue naik, gue sadar kalau itu bukan sesuatu yang sehat, dan gue tetap ngga berbuat apa-apa untuk mengubahnya.
Tahun 2009 awal, gue diajak salah seorang teman gue untuk nge-gym bareng. Kita berdua dilatih oleh tetangganya, yang memang udah jauh lebih berpengalaman di bidang fitness dibandingkan kita-kita yang masih belum ngerti apa-apa pada waktu itu. Program yang diberikan cukup sederhana, full-body workout dengan waktu latihan seminggu dua kali.
Seiring berjalannya waktu, gue pun ngerasa badan gue lebih segar, kuat dan tentunya makin berisi. Sayangnya, setelah beberapa bulan berlalu, si pelatih kepentok hidup sehingga ngga bisa nemenin kita berdua latihan lagi. Ngga lama temen gue pun nyusul karena mulai sibuk dengan semester-semester akhir kuliahnya.
Semenjak itu progress gue stuck.
Berbekal dengan apa yang pernah diajarin, gue tetap ngelanjutin nge-gym sendiri. Gue pindah ke gym yang lebih dekat dengan rumah dan mulai rajin membaca artikel-artikel yang berhubungan dengan fitness. Di sini gue sadar kalau gue mulai jatuh cinta dan bertekad untuk terjun lebih dalam di bidang ini.
...
Oke, cukup nostalgianya. Kita balik lagi ke topik di atas. Gimana sih caranya untuk menambah berat dan membesarkan badan?
ASUPAN MAKANAN
Oke, jadi apapun tujuan kita, baik menurunkan berat badan ataupun sebaliknya, menambah berat badan, keberhasilannya 80% ditentukan oleh apa dan berapa banyak yang kita makan.
"Tapi Fra, gue kalau makan udah kaya orang kalap. Kok badan gue tetap segini-segini aja?"
Yakin udah banyak makannya? Terkadang kita ngerasa udah makan banyak, tapi ternyata sebenarnya belum lho. Salah satu cara untuk tau adalah dengan nge-track ulang kebutuhan energi harian kita. Untuk mencari kebutuhan energi harian, atau yang biasa disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kita bisa menggunakan kalkulator TDEE di sini. Nanti akan keluar berapa kebutuhan energi harian kita, berat ideal, BMI, bahkan nutrisi makro yang kita butuhkan baik untuk maintenance, bulking ataupun cutting. Harap diingat kalau hasilnya itu hanya sebatas estimasi. Gue pribadi ngga gitu suka ngitung kalori kaya begini, tapi sebagai panduan untuk memulai mengenal badan kalian sendiri, hal ini baik untuk dicoba.
Cara lain yang menurut gue paling praktis dan ngga bikin pusing adalah makan dua kali lebih banyak dari apa yang kita makan sekarang. Misalkan sekarang kita makan siang pake satu potong dada ayam, naikkan menjadi dua potong. Minum susu sehari segelas, buat jadi dua gelas. Nasi sepiring, tingkatkan jadi dua piring. Intinya, apapun yang biasanya kita makan, jadikan dua kali lebih banyak.
Sama seperti menurunkan berat badan, penambahan berat badan yang masih terhitung baik adalah 0.5-1 kg per minggu, dan itu pun butuh kerja keras. Jangan lupa kalau semua butuh proses. So, embrace the journey. Trust me, it will be a good one if you're consistent.
"Apa aja yang harus dimakan, Fra?"
Untuk menambah berat badan, pada dasarnya kita bisa makan apa saja yang kita mau tanpa pilih-pilih. Tapi untuk kesehatan jangka panjang, gue ngga begitu menyarankan hal ini. Perlu diingat kalau sebenarnya tujuan yang ingin kita capai adalah untuk hidup yang lebih sehat, jadi ada baiknya untuk memilah-milah makanan apa yang mau kita masukkan ke dalam tubuh. Kita selama ini selalu salah mengartikan apa arti dari kata diet. Diet itu bukan sesuatu yang kita lakukan secara sementara untuk menurunkan/menaikkan berat badan, melainkan sesuatu yang reguler, yang tiap hari kita makan sebagai bagian dari gaya hidup.
Usahakan menghindari makanan prosesan dan junk food. Iya, martabak sama oreo juga. *ngomong ke diri sendiri*
Remember, you are what you eat.
"Kalau susu boleh?"
Susu! Susu adalah salah satu makanan (atau minuman?) yang sering diperdebatkan akhir-akhir ini. Ada yang bilang susu bagus, ada juga yang bilang ngga. Meskipun gue sendiri termasuk kalangan yang menganggap bahwa susu ngga baik dikonsumsi oleh manusia (toh gue juga lactose intolerant, jadi ngga bisa minum susu banyak-banyak), ngga bisa dipungkiri bahwa susu adalah minuman yang dapat menambah berat badan kita dengan cepat. Hal ini udah dibuktikan oleh salah satu founder Street Workout Velo, Bram yang menambah berat badannya dari 64 kg menjadi 74 kg hanya dalam tiga bulan dengan cara meminum susu satu karton setiap harinya. Keren kan?
"Tapi Fra, gue kalau makan udah kaya orang kalap. Kok badan gue tetap segini-segini aja?"
Yakin udah banyak makannya? Terkadang kita ngerasa udah makan banyak, tapi ternyata sebenarnya belum lho. Salah satu cara untuk tau adalah dengan nge-track ulang kebutuhan energi harian kita. Untuk mencari kebutuhan energi harian, atau yang biasa disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kita bisa menggunakan kalkulator TDEE di sini. Nanti akan keluar berapa kebutuhan energi harian kita, berat ideal, BMI, bahkan nutrisi makro yang kita butuhkan baik untuk maintenance, bulking ataupun cutting. Harap diingat kalau hasilnya itu hanya sebatas estimasi. Gue pribadi ngga gitu suka ngitung kalori kaya begini, tapi sebagai panduan untuk memulai mengenal badan kalian sendiri, hal ini baik untuk dicoba.
Cara lain yang menurut gue paling praktis dan ngga bikin pusing adalah makan dua kali lebih banyak dari apa yang kita makan sekarang. Misalkan sekarang kita makan siang pake satu potong dada ayam, naikkan menjadi dua potong. Minum susu sehari segelas, buat jadi dua gelas. Nasi sepiring, tingkatkan jadi dua piring. Intinya, apapun yang biasanya kita makan, jadikan dua kali lebih banyak.
Sama seperti menurunkan berat badan, penambahan berat badan yang masih terhitung baik adalah 0.5-1 kg per minggu, dan itu pun butuh kerja keras. Jangan lupa kalau semua butuh proses. So, embrace the journey. Trust me, it will be a good one if you're consistent.
"Apa aja yang harus dimakan, Fra?"
Untuk menambah berat badan, pada dasarnya kita bisa makan apa saja yang kita mau tanpa pilih-pilih. Tapi untuk kesehatan jangka panjang, gue ngga begitu menyarankan hal ini. Perlu diingat kalau sebenarnya tujuan yang ingin kita capai adalah untuk hidup yang lebih sehat, jadi ada baiknya untuk memilah-milah makanan apa yang mau kita masukkan ke dalam tubuh. Kita selama ini selalu salah mengartikan apa arti dari kata diet. Diet itu bukan sesuatu yang kita lakukan secara sementara untuk menurunkan/menaikkan berat badan, melainkan sesuatu yang reguler, yang tiap hari kita makan sebagai bagian dari gaya hidup.
Usahakan menghindari makanan prosesan dan junk food. Iya, martabak sama oreo juga. *ngomong ke diri sendiri*
Remember, you are what you eat.
"Kalau susu boleh?"
Susu! Susu adalah salah satu makanan (atau minuman?) yang sering diperdebatkan akhir-akhir ini. Ada yang bilang susu bagus, ada juga yang bilang ngga. Meskipun gue sendiri termasuk kalangan yang menganggap bahwa susu ngga baik dikonsumsi oleh manusia (toh gue juga lactose intolerant, jadi ngga bisa minum susu banyak-banyak), ngga bisa dipungkiri bahwa susu adalah minuman yang dapat menambah berat badan kita dengan cepat. Hal ini udah dibuktikan oleh salah satu founder Street Workout Velo, Bram yang menambah berat badannya dari 64 kg menjadi 74 kg hanya dalam tiga bulan dengan cara meminum susu satu karton setiap harinya. Keren kan?
POLA LATIHAN
Menambah massa otot akan secara langsung menambah berat badan kita. Namun, latihan seperti apa yang sebaiknya dilakukan?
Pola latihan terbaik untuk pemula dan kita yang ingin menambah massa otot adalah dengan menggunakan Full-Body Workout, seperti yang dulu gue gunakan waktu baru mulai latihan. Dalam satu sesi latihan, lakukan satu exercise untuk masing-masing kelompok otot. Atau minimal satu pushing exercise, satu pulling exercise, dan satu exercise kaki. Ngga usah terlalu memusingkan diri dengan berbagai macam alat dan gerakan latihan yang aneh-aneh, cukup lakukan gerakan-gerakan compound saja.
"Gerakan compound itu apa Fra?"
Gerakan compound adalah jenis exercise yang melibatkan lebih dari satu sendi sehingga ada dua atau lebih kelompok otot yang dilatih dengan satu gerakan tersebut. Latihan compound sangat baik digunakan untuk menambah strength dan power. Banyaknya kelompok otot yang digunakan, dikombinasikan dengan beban berat akan merangsang keluarnya HGH (Human Growth Hormone) dan hormon testosteron yang sangat membantu dalam pembentukan otot.
Contoh gerakan compound untuk upper body adalah Bench presses/Push ups/Dips. Ketiganya melibatkan dua sendi saat dilakukan, yaitu bahu dan siku. Kelompok otot yang digunakan pun lebih dari satu, yaitu otot dada, dibantu oleh triceps dan bahu. Pull ups juga merupakan gerakan compound, karena melibatkan lebih dari satu sendi yaitu bahu dan siku serta melatih lebih dari satu otot, salah duanya adalah back dan biceps.
Selain gerakan compound ada lagi yang namanya gerakan isolation. Sesuai namanya, gerakan ini mengisolasi satu kelompok otot saja dan hanya melibatkan satu sendi. Umumnya gerakan-gerakan yang pada namanya terdapat kata-kata curls atau extensions merupakan gerakan isolation, contoh: Triceps Extensions untuk triceps, Leg Curls untuk hamstring, Biceps Curls untuk biceps, dan masih banyak lagi. Gerakan-gerakan isolation ini digunakan untuk memfokuskan bagian otot yang menurut kita kurang berkembang (ketinggalan dari otot-otot lainnya) ataupun untuk mencapai definisi otot yang lebih baik.
Berdasarkan dari tujuan dilakukannya gerakan isolation di atas, maka dapat disimpulkan bahwa tipe gerakan ini belum begitu bermanfaat dilakukan apabila kita masih pemula dan belum mempunyai fondasi otot yang memadai. Tapi kalau kita mau memasukkannya di akhir latihan kita, ya ngga apa-apa, asalkan bukan untuk menggantikan gerakan-gerakan compound.
Contoh gerakan-gerakan compound:
- Deadlifts (my personal favorite)
- Squats
- Muscle ups
- Pull ups dan variasinya
- Push ups dan variasinya
- Dips
- Bench Presses
- Overhead Presses
- Handstand Push ups
- Rows, Australian Pull ups (baik menggunakan beban maupun bodyweight)
Pola latihan terbaik untuk pemula dan kita yang ingin menambah massa otot adalah dengan menggunakan Full-Body Workout, seperti yang dulu gue gunakan waktu baru mulai latihan. Dalam satu sesi latihan, lakukan satu exercise untuk masing-masing kelompok otot. Atau minimal satu pushing exercise, satu pulling exercise, dan satu exercise kaki. Ngga usah terlalu memusingkan diri dengan berbagai macam alat dan gerakan latihan yang aneh-aneh, cukup lakukan gerakan-gerakan compound saja.
"Gerakan compound itu apa Fra?"
Gerakan compound adalah jenis exercise yang melibatkan lebih dari satu sendi sehingga ada dua atau lebih kelompok otot yang dilatih dengan satu gerakan tersebut. Latihan compound sangat baik digunakan untuk menambah strength dan power. Banyaknya kelompok otot yang digunakan, dikombinasikan dengan beban berat akan merangsang keluarnya HGH (Human Growth Hormone) dan hormon testosteron yang sangat membantu dalam pembentukan otot.
Contoh gerakan compound untuk upper body adalah Bench presses/Push ups/Dips. Ketiganya melibatkan dua sendi saat dilakukan, yaitu bahu dan siku. Kelompok otot yang digunakan pun lebih dari satu, yaitu otot dada, dibantu oleh triceps dan bahu. Pull ups juga merupakan gerakan compound, karena melibatkan lebih dari satu sendi yaitu bahu dan siku serta melatih lebih dari satu otot, salah duanya adalah back dan biceps.
Selain gerakan compound ada lagi yang namanya gerakan isolation. Sesuai namanya, gerakan ini mengisolasi satu kelompok otot saja dan hanya melibatkan satu sendi. Umumnya gerakan-gerakan yang pada namanya terdapat kata-kata curls atau extensions merupakan gerakan isolation, contoh: Triceps Extensions untuk triceps, Leg Curls untuk hamstring, Biceps Curls untuk biceps, dan masih banyak lagi. Gerakan-gerakan isolation ini digunakan untuk memfokuskan bagian otot yang menurut kita kurang berkembang (ketinggalan dari otot-otot lainnya) ataupun untuk mencapai definisi otot yang lebih baik.
Berdasarkan dari tujuan dilakukannya gerakan isolation di atas, maka dapat disimpulkan bahwa tipe gerakan ini belum begitu bermanfaat dilakukan apabila kita masih pemula dan belum mempunyai fondasi otot yang memadai. Tapi kalau kita mau memasukkannya di akhir latihan kita, ya ngga apa-apa, asalkan bukan untuk menggantikan gerakan-gerakan compound.
Contoh gerakan-gerakan compound:
- Deadlifts (my personal favorite)
- Squats
- Muscle ups
- Pull ups dan variasinya
- Push ups dan variasinya
- Dips
- Bench Presses
- Overhead Presses
- Handstand Push ups
- Rows, Australian Pull ups (baik menggunakan beban maupun bodyweight)
"Fra, untuk yang ngga latihan di gym, apakah dengan ngelakuin gerakan calisthenics dengan repetisi tinggi bisa ngebantu untuk menambah massa otot?"
Sayangnya beban ringan dan repetisi tinggi akan kurang optimal jika tujuan kita adalah menambah massa otot. Jumlah repetisi yang optimal digunakan untuk hypertrophy (menambah massa otot) adalah 8-12 repetisi. Repetisi tinggi hanya akan meningkatkan muscular endurance kita.
Bagi para praktisi calisthenics, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengakalinya, seperti:
1. Cari variasi gerakan yang lebih sulit: Misalkan kita udah terbiasa dengan push ups, tingkatkan kesulitannya dengan mengangkat kaki lebih tinggi (decline push ups).
2. Bermain di Time Under Tension (TUT): Gunakan tempo 1 detik saat gerakan positif, tahan 1 detik gerakan isometrik, lalu 3 detik saat melakukan gerakan negatif. Contoh: Sewaktu melakukan push ups: 1 detik saat mendorong ke atas, tahan 1 detik di atas, turunkan ke posisi awal perlahan dalam hitungan 3 detik.
3. Gunakan beban tambahan, baik menggunakan vest, tas yang diisi beban, maupun menggantungkan plate besi/dumbbell/kettlebell di pinggang.
1. Cari variasi gerakan yang lebih sulit: Misalkan kita udah terbiasa dengan push ups, tingkatkan kesulitannya dengan mengangkat kaki lebih tinggi (decline push ups).
2. Bermain di Time Under Tension (TUT): Gunakan tempo 1 detik saat gerakan positif, tahan 1 detik gerakan isometrik, lalu 3 detik saat melakukan gerakan negatif. Contoh: Sewaktu melakukan push ups: 1 detik saat mendorong ke atas, tahan 1 detik di atas, turunkan ke posisi awal perlahan dalam hitungan 3 detik.
3. Gunakan beban tambahan, baik menggunakan vest, tas yang diisi beban, maupun menggantungkan plate besi/dumbbell/kettlebell di pinggang.
ISTIRAHAT
Yang terakhir dan ngga kalah penting adalah istirahat. Pada dasarnya, ketika berlatih kita merusak jaringan-jaringan otot dengan maksud supaya mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Nah, perbaikannya ini terjadi saat kita istirahat, dengan catatan asupan makanan kita pun mencukupi. Karena itu kita memerlukan rest day, minimal satu hari dalam seminggu agar tubuh mendapatkan kesempatan untuk memperbaiki dirinya.
Untuk menjadi kuat bukan berarti kita harus latihan terus menerus. Ingat, sesuatu yang berlebihan itu ngga baik.
Terakhir, jangan sering-sering begadang, usahakan dalam sehari dapat tidur dalam rentang 8-10 jam.
Untuk menjadi kuat bukan berarti kita harus latihan terus menerus. Ingat, sesuatu yang berlebihan itu ngga baik.
Terakhir, jangan sering-sering begadang, usahakan dalam sehari dapat tidur dalam rentang 8-10 jam.
TL;DR (TOO LONG DIDN'T READ)
Buat yang malas baca panjang-panjang, ini inti dari tulisan di atas.
Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan jika kita ingin menambah berat badan:
1. MAKAN YANG BANYAK
2. LATIHAN KERAS, PERBANYAK GERAKAN COMPOUND
3. ISTIRAHAT YANG CUKUP
Nah, mungkin teman-teman di sini punya pengalaman tersendiri gimana cara menambah berat badan supaya ga keliatan terlalu kurus lagi? Boleh lho dishare.
1. MAKAN YANG BANYAK
2. LATIHAN KERAS, PERBANYAK GERAKAN COMPOUND
3. ISTIRAHAT YANG CUKUP
Nah, mungkin teman-teman di sini punya pengalaman tersendiri gimana cara menambah berat badan supaya ga keliatan terlalu kurus lagi? Boleh lho dishare.
-Aufra
Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.
Pictures by: my own collection, Digda, funnyjunk, wally1990, wilderwolf
4 comments
Mantab Bang artikelnya.. Sungguh bermanfaat..
ReplyDeleteThank you :)
DeleteHaha.. nice information as always dari dulu selalu dibilangin seperti ama lo ya fra :D
ReplyDeletetetapi yang lo katakan itu adalah bener kata iklan "it works"
LOL...
Hahaha, iya Penk. Gimana progress?
Delete