Fitness is simple, don't make it any more complicated.

Banyak orang yang baru memulai latihan menganggap kalau fitness itu adalah sesuatu yang rumit. Wajar sih sebetulnya. Apalagi di era yang secanggih sekarang, dimana kita bisa mendapatkan informasi semudah membalik telapak tangan melalui internet. Namun, berbagai informasi yang kita dapat seringkali berlawanan dengan informasi lainnya yang membahas hal sama.

Nah lho?

Ada yang bilang kuning telur itu ngga baik untuk dikonsumsi, ada yang bilang menyehatkan. Ada yang bilang kita harus makan 6 kali sehari, ada yang bilang bagusnya ngikutin aturan menggunakan jendela makan. Ada yang bilang ngga boleh makan di atas jam 6 sore, dan ada yang bilang ngga boleh sarapan. Ada yang bilang ngga boleh makan nasi, ada juga yang bilang harus makan kalau ngga nanti lemas.

Dan masih banyak lagi informasi-informasi lainnya yang saling berlawanan.

Belum lagi artikel-artikel membingungkan tentang ribuan variasi program latihan terbaik, suplemen apa yang harus dikonsumsi, bermacam-macam program diet, dan lain sebagainya.

Lucunya lagi, kita ternyata malah suka yang ribet-ribet. Metode yang sederhana seringkali cuma dipandang sebelah mata. Kebanyakan orang menganggap semakin rumit suatu hal, akan semakin efektif juga hasilnya.

Padahal kalau kita pikir-pikir lagi, semakin banyak variabel yang kita pertimbangkan, akan semakin sulit dan memusingkan juga perjalanan fitness kita. Ujung-ujungnya malah membuat kita nyerah duluan, bahkan sebelum memulai.

Saran gue untuk teman-teman yang masih baru banget di dunia fitness adalah KISS: Keep It Simple, Strongtroopers.

Ini beberapa rules sederhana yang perlu kalian ingat berdasarkan dua tujuan utama yang ingin dicapai kebanyakan orang:

FATLOSS

Kurangi asupan kalori yang biasanya kita konsumsi

Gue percaya, untuk membentuk badan 80% bergantung dari apa yang kita makan. Semua program diet dengan nama yang aneh-aneh di luar sana pada dasarnya memiliki inti sama, yaitu caloric deficit, hanya saja dibungkus dengan kemasan yang terlihat jauh lebih menarik. Hati-hati sama diet temporer yang menjamin bisa menurunkan berat badan dalam waktu singkat, biasanya yang kaya gitu ngga akan bisa diterapkan dalam jangka waktu yang panjang karena memiliki efek ngga baik untuk badan kita. 

Ingat bahwa diet itu adalah sesuatu yang reguler, yang tiap hari kita makan sebagai bagian dari gaya hidup, bukan sesuatu yang sifatnya sementara.

Lebih banyak bergerak

Kembali lagi ke caloric deficit. Untuk menurunkan berat badan, energi yang keluar harus lebih banyak daripada energi yang masuk. Selain mengurangi makanan, apa lagi yang bisa dilakukan? Yup, get moving! Banyak hal yang bisa kita lakukan, contohnya nge-gym, crossfit, calisthenics, street workout, freeletics, dance, naik gunung, berenang, sepedaan, latihan bela diri, lari, main basket, futsal dan lain sebagainya. 

Apapun pilihan kita, yang penting adalah kita harus lebih banyak bergerak.

Enjoy the process

Kalau kita ngga enjoy dengan yang kita lakukan, pastinya ngga akan bertahan lama. Jangan maksa diri untuk ngelakuin hal yang ngga kita suka. Atau kalau memang terpaksa, buat hal tersebut menjadi hal yang menyenangkan untuk dilakukan. Pilih aktivitas yang kita sukai, sehingga kita senang dan ngga merasa berat saat melakukannya.

Begitu juga dengan diet. Bukan berarti kita sama sekali ngga boleh nyentuh makanan favorit kita lho ya. Lagi kangen es krim? Ya beli aja. Pengen pizza, silakan. Tapi bukan berarti tiap hari juga. Ingat moderation, jangan berlebihan dan tetap dapatkan asupan gizi utama dari makanan-makanan yang yang memiliki kualitas gizi baik.

Sabar

Ini sih bagian yang paling sulit menurut gue. Kita udah terlalu terbiasa mendapatkan apapun yang kita mau dengan cepat di zaman sekarang ini. Sayangnya untuk fitness, hal ini ngga berlaku. Kita bertahun-tahun makan sembarangan, nimbun lemak dan penyakit di dalam badan, terus ingin sehat dan fit instan dalam hitungan bulan? Keep dreaming. 

Pada dasarnya fitness adalah perubahan gaya hidup, bukan instant fix kaya yang dibayangkan orang-orang selama ini. Ada proses yang harus kita jalani, dan biasanya butuh waktu yang ngga sebentar. Karena itu gue menyarankan untuk enjoy. Kita akan lebih bisa sabar menoleransi hal-hal yang kita sukai dibanding yang ngga. So, enjoy the process, be patient dan jadikan hidup sehat sebagai sebuah gaya hidup yang menyenangkan.

MUSCLE BUILDING

Naikkan asupan kalori yang kita konsumsi

Seperti biasa, asupan makanan adalah hal pertama yang harus kita perhatikan. Percuma latihan keras kalau pola makan kita masih belum benar. If you want to get big, you have to eat big, bener ngga? Kebalikan dari yang pengen menurunkan berat badan, caloric surplus adalah teman baik kita. Tapi, bukan berarti kita boleh makan burger, pizza, atau junk food lain sebanyak-banyaknya ya. Dapatkan gizi harian dari makanan utuh (whole foods) dan kurangi makanan olahan. Perbanyak konsumsi protein (minimal 1.5 gram per berat badan kita), karbohidrat dan lemak yang sehat.

Satu hal lagi yang perlu diingat, besar kemungkinan untuk body fat kita ikut naik saat lagi menambah massa otot. Kalaupun memang ada yang ngga, biasanya genetiknya emang bagus banget, dan sayangnya ngga semua orang punya genetik kaya gitu. Jadi terima aja dan jangan terlalu dipusingkan.

Latihan Compound

Mau gede? Latihan dengan gerakan-gerakan compound seperti pull up, dip, bench press, deadlift, squat dan exercise lainnya yang melatih dua otot atau lebih dalam satu gerakan. Gerakan compound ini yang akan membangun fondasi otot kita. Jadi ngga usah buang-buang waktu ngelakuin biceps curl atau gerakan isolation lainnya kalau fondasi kita masih belum bagus.

Progressive Overload

Badan kita pintar. Dia akan merespon tantangan yang yang kita berikan dengan cara beradaptasi menjadi lebih kuat. Jadi supaya otot tetap tumbuh semakin besar dan kuat, kita harus ngasih tantangan yang lebih berat secara berkesinambungan. Nah, kalau kita tiap latihan ngasih badan kita latihan yang segitu-segitu aja, dia ngga akan mau berkembang sehingga progress kita pun stagnan. 

Ada banyak cara untuk menciptakan progressive overload ini, contohnya: tambah jumlah reps, tambah jumlah sets, tambah berat beban yang diangkat, naikkan frekuensi latihan, bermain di tempo hitungan, ganti exercise yang dilakukan dengan variasinya yang lebih sulit, dan kurangi jeda istirahat antar set. 

Ngga perlu terburu-buru juga untuk menaikkan intensitas latihan kita. Lakukan secara bertahap. Sebelumnya, pastikan dulu kalau memang badan kita udah siap untuk menerima beban lebih. Seperti tagline blog ini. One rep at a time. Satu repetisi demi satu repetisi.

Enjoy dan sabar

Yup! Sama seperti fatloss, kunci terakhir dari muscle building adalah nikmati apa yang kita lakukan dan tetap sabar.

#enjoythejourney!

TL;DR (TOO LONG DIDN'T READ)

"Fra, gue males baca. Bisa disederhanain lagi ngga?"
 
Oke -_-, ini kesimpulannya:

Fat loss: kurangi makan, gerak lebih banyak, nikmati perjalanan fitness kalian dan sabar.

Muscle build: perbanyak makan, lakukan resistance training (baik bodyweight maupun weighted) yang berfokus ke gerakan-gerakan compound, naikkan intensitasnya secara bertahap, nikmati perjalanan fitness kalian dan sabar.

Hal-hal selain itu cuma tambahan, jadi ngga usah terlalu dipusingkan untuk kita yang masih baru memulai latihan.

-Aufra

Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.