"Fra, biar six pack gimana sih caranya?"  

Seandainya gue dapat Rp. 10.000 untuk setiap pertanyaan semacam ini, gue pasti udah bisa jalan-jalan keliling Eropa sama kucing-kucing gue. Haha!

Okay, let's get serious.


Hampir semua orang, terutama kalian yang cowo, ingin punya perut kotak-kotak kaya Gerard Butler di film 300. Namun sayangnya, jarang ada yang bener-bener mau berjuang untuk mendapatkannya. Karena itu, sekarang banyak banget iklan dan produk yang menawarkan kita untuk bisa punya six pack dengan instan dan tanpa olahraga. 

Karena apa? 

Karena pasarnya luas banget. Ngga cowo, ngga cewe, anak muda, bahkan orang yang udah berumur pun mau punya six pack, atau minimal perut rata. Dan hidup di zaman yang serba instan seperti sekarang ini, kebanyakan orang lebih suka untuk nyari solusi ajaib supaya bisa mendapatkan apa yang mereka mau tanpa perlu usaha.

Mungkin kalian pernah baca yang seperti ini waktu lagi browsing di google:

"Scientists in China have discovered a revolutionary shortcut to six pack abs."

atau 

"Learn the secrets of getting jacked in 2 weeks!"

atau

"These supplements can make you get ripped fast!"

Dan kalimat-kalimat lain yang sejenis.

Ngga salah kan kenapa generasi sekarang sering disebut generasi instan?

Ditambah lagi alat-alat aneh yang sering muncul di TV, atau yang kalian liat waktu lagi jalan-jalan di mall dengan nama yang kedengarannnya keren. Ngga perlu gue sebutin merk lah ya, bisa dikira-kira sendiri alat seperti apa yang gue maksud.   

Sounds like a scam, doesn't it?

Sebetulnya, untuk ngedapetin perut six pack itu simple banget kalau udah tau selanya, asalkan kita mau sabar dan konsisten aja.

Dan pastinya, 
NGGA PERLU BANYAK BIAYA!  

"Masa sih Fra? Perasaan gue udah sit up 1.000 repetisi setiap harinya, tapi perut gue kok masih gini-gini aja."

Oh ya? Berarti kemungkinan besar otot perut lo udah kuat dan terbentuk. Tapi... Sayangnya masih ketutupan sama lapisan lemak, makanya ngga kelihatan.

Banyak dari kita salah kaprah bahwa dengan melakukan sit up setiap hari, lemak di perut akan berubah menjadi otot. Sayangnya, cara kerjanya ngga kaya gitu. Lemak adalah lemak, dan otot adalah otot. Keduanya adalah hal yang berbeda. 

Dan sit up juga ngga akan membakar lemak yang ada di perut kita. Perhatikan bahwa ngga ada yang namanya "spot reduction". Kita ngga bisa milih mau menyimpan lemak di bagian mana dan kita juga ngga bisa memilih lemak di bagian mana yang mau dibakar duluan. Semuanya tergantung sama genetik. 

So, hal yang pertama harus dilakukan untuk punya six pack adalah dengan mengurangi kadar lemak tubuh (body fat) kita. Untuk cowo kira-kira di kisaran 11-13 % body fat, sedangkan cewe di kisaran 15-17% body fat kalau mau six packnya mulai terlihat.

"Caranya nuruninnya gimana?"

ASUPAN MAKANAN 

Yup, asupan makanan. Gue ngga akan bosan-boseannya bilang apapun tujuan fitness kita, hampir 80% dipengaruhi oleh apa yang kita makan.

Bukan berarti kita jadi ngga makan sama sekali atau berlapar-lapar ria ya. Ingat bahwa diet itu bukan sesuatu yang kita lakukan secara sementara untuk menurunkan/menaikkan berat badan, melainkan sesuatu yang reguler, yang tiap hari kita makan sebagai bagian dari gaya hidup.

Atur pola makan kita. Perhatikan makanan apa yang kita masukkan ke badan kita, apakah sehat atau malah merusak.

"Jadi, gue ngga boleh kebanyakan makan lemak ya Fra?" 

No, no, no. Ngga gitu.

Bukan lemak yang harus kita hindari. Eating fat does not make you fat. Ngga semua lemak itu jelek buat kita. Memang, ada tipe lemak yang ngga baik untuk kita konsumsi, tapi banyak juga lemak baik yang bagus untuk badan kita.

Lemak yang baik adalah lemak tak jenuh (monounsaturated fats dan polyunsaturated fats), seperti yang terdapat pada kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, salmon, sarden, brokoli, dan lain sebagainya.
 
Lemak yang ngga baik adalah lemak jenuh (saturated fats) yang biasanya kita temuin di daging olahan, minyak goreng dari kelapa, santan, dan juga olahan susu. Selain lemak jenuh, ada lagi yang namanya lemak trans. Ini juga lemak yang ngga baik untuk dikonsumsi, biasanya terdapat di margarin, makanan siap saji, makanan ringan dalam kemasan, dan makanan-makanan olahan lainnya.

Lemak-lemak ngga baik ini yang harus kita hindari, karenaberpotensi meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. 

Terus, terus, kalau gula atau karbo, kaya nasi gitu gimana Fra?

Aman, asalkan ngga berlebihan, dan sebetulnya ngga begitu bermanfaat untuk badan dalam jumlah yang terlalu besar. Kalau kita mengonsumsinya berlebihan, yang ngga kepake sama badan akan disimpan jadi lemak.

Prosesnya secara simple kurang lebih begini. Karbohidrat masuk ke dalam badan, kemudian diubah jadi gula yang kita sebut glukosa. Ketika glukosa masuk ke aliran darah, pankreas kita akan memproduksi hormon bernama insulin yang tugasnya ngangkut glukosa dari aliran darah ke otot-otot di seluruh tubuh untuk disimpan sebagai glikogen. Glikogen ini yang nantinya akan dipakai sebagai bahan bakar otot kita saat latihan.

Nah, kalau penyimpanan di otot ini udah penuh, sisa glukosa yang masih ada akan diubah dan disimpan oleh badan kita sebagai lemak. 
 
Terus, karena gula yang sifatnya gampang diserap, badan akan jadi lebih cepat lapar sehingga membuat kita makan lebih banyak dari yang seharusnya.
    
"Waduh, berarti gue ngga boleh makan nasi putih dan makanan bergula lainnya Fra?"

Ngga perlu kaya gitu juga. Ngga perlu ada pantangan untuk jenis makanan apapun. Bagaimanapun juga badan kita tetap butuh karbohidrat sebagai sumber tenaga. Dikurangi aja porsinya, apalagi kalau kita ngejalanin kehidupan yang ngga terlalu banyak melakukan aktivitas fisik (sedentary), kaya kerja kantoran yang kebanyakan waktu kita dipakai hanya buat duduk. Toh, kita juga ngga butuh terlalu banyak tenaga kan kalau kegiatan sehari-harinya cuma kaya gitu

Jadi, untuk mencapai target perut six pack, ada baiknya untuk membatasi konsumsi makanan-makanan olahan, makanan dan minuman bergula tinggi serta makanan-makanan cepat saji. Perbanyak sayur-sayuran, juga makanan berprotein tinggi seperti daging dan kacang-kacangan. Buah juga oke untuk dikonsumsi. Dan most of all, yang paling penting adalah pastikan bahwa kalori yang masuk ke dalam badan kita ngga melebihi kalori yang kita butuhkan sehari-hari.

Perhatikan juga kalori yang masuk ke dalam badan kita lewat minuman. Kita kadang ngga sadar berapa banyak kalori dan gula yang masuk dari minuman karena hanya terlalu fokus sama makanan. Coba tebak berapa banyak gula yang ada di dalam sebotol minuman kemasan? Yup! Bisa sampai 10 sendok teh. Gila kan? Kalau ngga percaya, coba buka google dan cari "how much sugar is in your drink" deh. Kalian pasti akan kaget.

Sejak Januari 2016 kemarin gue ngelakuin suatu percobaan. Gue ngga terlalu ngubah pola makan gue, jadi tetap makan kaya biasa. Tapi, gue sama sekali ngga minum apa-apa selain air putih. Dan ini hasilnya.


Kelihatan kan perubahannya? 

Dan kebetulan gue juga baru foto progress untuk April. Meskipun ngga begitu signifikan, bisa dilihat kalau body fat gue jadi semakin rendah dibanding Februari.


"Yah, Fra, ngga bisa nikmatin hidup dong kalau kaya gitu?" 

Untuk mendapatkan sesuatu yang kita inginkan seringkali akan membutuhkan banyak pengorbanan. Dan jujur aja, terkadang memang membosankan. Namun, tetap bisa diakali kok. Karena itu di atas gue minta kalian untuk mengurangi, bukan mengeliminasi. Batasi makanan-makanan yang kualitas nutrisinya rendah. Selama masih dalam batas wajar, boleh aja untuk tetap mengonsumsi makanan-makanan yang kita suka. Intinya adalah moderation. Diet itu ngga perlu sampai membuat kita stress. Karena kalau kita ngga enjoy, pastinya ngga akan bertahan lama.

Gue biasanya ngasih diri gue "cheat day" sekali dalam seminggu, biasanya sih antara hari Sabtu atau Minggu. Nah, di hari tersebut, gue bebas mau makan apa aja yang gue pengen. Tapi, tetap masih dalam batas wajar dan ngga berlebihan. If this works for you too, then go ahead.

POLA LATIHAN

Sebelumnya gue mau menegaskan kalau tujuan gue latihan sekarang adalah untuk meningkatkan strength, bukan untuk punya badan bagus. Gue lebih memilih untuk punya core yang kuat tapi ngga six pack dibanding punya six pack tapi corenya lemah. Buat gue pribadi, punya badan bagus itu cuma sekadar bonus, karena gue percaya bahwa appearance is the consequences of fitness. Orang yang fit dan kuat, pasti punya badan yang oke.

"Lho, jadi tanpa core yang kuat juga bisa punya perut six pack Fra?"

Bisa. Selama body fat kita di bawah angka yang gue sebutin di atas tadi, pasti akan kelihatan six packnya, walaupun mungkin terkadang belum terdefinisi dengan baik. Tapi untuk apa toh punya otot cuma buat pajangan?  

Latihan yang akan kita lakukan untuk mendapatkan perut six pack dan core yang kuat gue bagi jadi dua. Yang pertama adalah kardio untuk ngebantu nurunin kadar body fat kita. Dan yang kedua adalah latihan untuk memperkuat core dan menajamkan definisi otot six pack kita.

KARDIO

Gue percaya kardio yang paling efektif itu adalah kardio yang kita sukai dan rela kita lakukan untuk jangka panjang, bukan cuma semangat di awal aja. Kalau kalian suka jogging, ya lakukan. Kalau kalian suka futsal, silakan. Kalau kalian suka basket, go ahead. Intinya sih, selama kita menikmatinya, kita ngga akan malas-malasan untuk melakukan hal tersebut.

Jujur, gue pribadi ngga betah melakukan steady state cardio kaya jogging atau sepedaan, menurut gue itu membosankan. Karena itu pilihan kardio gue jatuh ke martial arts, yaitu Karate Kyokushin.

Kalau memang lagi punya target lebih untuk menurunkan body fat, gue juga suka melakukan cardio acceleration di sela-sela latihan beban gue. Apa itu? Cardio acceleration adalah teknik yang mengombinasikan resistance training dengan kardio. Jadi saat lagi latihan beban, kita menyelipkan gerakan kardio di waktu rest antar setnya.

Contohnya: Kita ngelakuin pull up 12 repetisi x 4 set. Nah, waktu restnya kita manfaatkan untuk melakukan gerakan kardio. Misalnya jumping jack atau burpees selama 1 menit. Setelah itu langsung masuk ke set kedua. Begitu seterusnya sampai selesai.

Gue juga suka dengan high intensity interval training (HIIT). Kadang gue ngelakuin interval sprinting, atau Tabata dengan gerakan-gerakan bodyweight seperti push up, pull up, dips, burpees, squat dan lain sebagainya. 
 
Tapi ingat, sekeras apapun kita melakukan kardio, akan sia-sia kalau asupan makanannya masih berantakan.

LATIHAN CORE 

Kerennya, tanpa disadari, kita sebetulnya udah melatih otot perut dan core kita saat latihan menggunakan gerakan-gerakan compound, seperti pull up, push up, dips, bench press, squat, deadlift dan lain sebagainya. 

"Core sama abs beda ya Fra? Gue kira sama."

Iya beda. Memang masih banyak orang yang bingung membedakannya. Gampangnya adalah, otot perut (abs) itu adalah salah satu bagian dari otot inti (core). Otot-otot lain yang berada di bagian panggul dan punggung bawah juga termasuk ke dalam core muscles yang fungsinya untuk menopang dan menjaga keseimbangan tubuh.

Nah, melakukan gerakan-gerakan compound yang tadi gue sebut di atas aja sebetulnya udah cukup untuk melatih otot perut kita. Atau kalau mau, bisa ditambahkan gerakan stabilisasi seperti plank dan variasinya.

"Lho, terus ngga ada sit up?"

Nope. Sit up adalah gerakan yang berpotensi menciderai leher, punggung dan juga ngga terlalu mengisolasi perut. Makanya ngga gitu gue sarankan untuk dilakukan. Masih banyak gerakan lain yang bisa dipakai dan jauh lebih efektif dari sit up. Contohnya lying leg raise, hanging leg raise, dan semacamnya.

Gue sendiri cukup jarang melakukan latihan yang cuma fokus untuk melatih perut aja. Andaikan lagi mau, itu pun paling cuma seminggu atau dua minggu sekali.

Tapi kalau kalian ingin menebalkan dan mempertajam definisi otot perut, ya ngga ada salahnya dilakukan. Tapi ingat, otot perut sama seperti otot-otot lainnya, perlu waktu istirahat yang cukup supaya bisa berkembang. Jadi ada baiknya ngga dilakukan setiap hari. Dan ngga perlu juga dilakukan dengan repetisi tinggi. Kalau memang mulai terasa mudah, cari variasi gerakan yang lebih sulit, atau tambahkan beban

END OF THE STORY

Badan yang sehat dan kuat ngga akan bisa didapat kalau kita cuma latihan dengan setengah hati. Begitu juga kalau mau punya six pack. Semua berawal dari perubahan gaya hidup, bagaimana caranya kita bisa memotivasi diri untuk memulai sesuatu dan bagaimana caranya untuk melakukan pilihan kita tersebut secara konsisten. Well, semua butuh kerja keras dan dedikasi.

Dan jangan lupa hal yang paling penting, common sense.

Ingat baik-baik bahwa apapun yang instan biasanya ngga akan lama bertahan.


-Aufra-

Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.

Pictures: maniacworld.com, pinterest, Bram,