Nah, sekarang kalian udah punya keberanian untuk memulai kan? Terus kenapa masih belum mulai juga?

"Iyaa, jadi gue mutusin untuk latihan sendiri dulu aja di rumah, Fra. Masih malu untuk latihan di luar hehe."

Ngga masalah, go for it then!

"Tapi... Bingung Fra, latihan kaya gimana yang efektif ya? Harus berapa repetisi, berapa set, gerakan apa aja yang harus gue lakuin? Restnya berapa lama? Berapa kali gue harus latihan dalam seminggu?"

Sebetulnya ngga masalah apapun yang mau kalian lakukan. Seperti yang sebelumnya pernah gue jelasin bahwa fitness itu simple. Jangan cuma karena detail-detail kecil seperti di atas, kita jadi ngga mulai-mulai latihan.

Di entri yang ngga begitu panjang kali ini, gue akan coba buatin routine sederhana untuk kalian yang mau mencoba untuk mulai latihan di rumah. Latihannya simple, gerakannya ngga macam-macan dan juga ngga membutuhkan banyak peralatan karena mostly memakai prinsip dasar calisthenics, yaitu menggunakan berat badan kalian sendiri sebagai beban.

Ready? Here goes.

THE SIMPLE HOME WORKOUT ROUTINE

Sebelum mulai, gue akan menjelaskan sedikit tentang routine ini.

Jadi, latihan yang akan kita lakukan merupakan circuit training. Ada yang belum familiar dengan istilah tersebut?

Ada? Oke.

Pada dasarnya circuit training merupakan rangkaian beberapa gerakan latihan yang dilakukan secara berurutan tanpa jeda istirahat. Gerakannya bisa apa saja, namun umumnnya menggunakan gerakan-gerakan yang mengombinasikan aspek kardio dan kekuatan serta menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus.

Ada beberapa alasan yang membuat gue memilih metode ini untuk kalian.

Yang pertama, alasan waktu. Kita ngga butuh waktu lama untuk menyelesaikan satu sampai tiga circuit. Mentok-mentok paling cuma sekitar 20 menit. Jadi kalau ada dari kalian yang masih bilang ngga punya waktu, sorry to say, alasan kalian ngga valid.

Yang kedua, karena merupakan gabungan dari latihan kardio dan strength, latihan circuit dapat membantu menambah kekuatan otot kalian SEKALIGUS membakar kalori.

Alasan ketiga, simply karena gue suka. :D

JANGAN LUPA PEMANASAN

Sesibuk apapun kalian, sekuat apapun badan kalian, jangan sekali-sekali mulai latihan tanpa pemanasan, sama aja dengan nyari cidera namanya. Mumpung kalian masih baru, jadikan pemanasan dan pendinginan suatu kebiasaan. Karena kalau ngga dibiasain dari sekarang, ke depannya nanti akan susah untuk diubah lagi.

Ngga perlu habis-habisan saat melakukan pemanasan. Cukup lakukan gerakan-gerakan sederhana yang dapat menaikkan detak jantung kita dan memanaskan otot-otot yang ingin kita latih, sehingga badan siap untuk diajak latihan. Tambahkan sedikit peregangan setelah otot-otot kita mulai panas.

Contoh pemanasan sederhana: 

- Jumping rope atau cukup lompat-lompat di tempat selama satu menit.

- Ascending ladder set push up.
Push up satu repetisi, istirahat 10 detik, lanjutkan dua repetisi, istirahat lagi 10 detik, tiga repetisi, istirahat 10 detik, dan seterusnya tergantung kemampuan kalian. Untuk yang baru memulai, cukup lakukan sampai lima repetisi aja. Toh ini cuma pemanasan kok, jadi ngga perlu sampai terlalu capek.

- Dan lain sebagainya.

MAIN SET

Oke, ini quest utama kalian. Lakukan keenam gerakan di bawah ini, tanpa jeda istirahat diantara setiap gerakannya.

- Burpees (tanpa push up) x 10 reps
- Push Ups x 10 reps
- Bodyweight Squats x 20 reps
- Door-Frame Rows x 10 reps (kiri 10x, kanan 10x)
- Jumping Jacks - 1 menit
- Plank - 30 detik

There. Ngga banyak kan?   

Lakukan circuit diatas sebanyak satu sampai lima set dengan istirahat antar set selama tiga menit. Lakukan sekuat kalian. Kalau cuma kuat satu set, yaudah ngga perlu dipaksakan. Naikkan secara bertahap tiap minggunya. Kalian yang lebih kenal sama badan kalian sendiri. Tapi bukan berarti kalian boleh manja dan pura-pura ngga sanggup padahal sebenarnya cuma malas aja lho ya.

Nah, latihan di atas bisa kita lakukan setiap dua hari sekali. Misalnya setiap Senin, Rabu, Jumat. Atau Selasa, Kamis, Sabtu. Ngga perlu dilakukan setiap hari. Ingat bahwa tubuh kita berkembang saat kita istirahat, bukan pada saat latihan.

Dibuka oleh pemanasan, jangan lupa tutup latihan kita dengan gerakan-gerakan pendinginan. Regangkan kembali otot-otot yang kita latih supaya ngga kaku nantinya.


"Fra, gue kan overweight nih ya. Gue ngga sanggup ngelakuin burpees, push ups dan gerakan-gerakan yang lu kasih diatas. What should I do?"

Hal pertama yang harus dilakukan adalah merapikan pola makan kalian. Kembali lagi gue ingatkan, apapun tujuan fitness kita, hampir 80% dipengaruhi oleh apa yang kita makan. Jadi, coba kurangi asupan kalori yang kita makan sehari-hari. Kurangi makanan-makanan prosesan, makanan yang kalorinya tinggi tapi bernutrisi minim, makanan dan minuman manis, junk food serta minum banyak air putih.

Untuk latihan, ngga perlu sesuatu yang spesifik, yang penting perbanyak bergerak. Jangan cuma duduk di depan komputer aja seharian. Coba mulai jalan-jalan pagi atau sore muterin kompleks. Ngga usah lama-lama, cukup setengah jam aja.

Mulailah dari sesuatu yang kelihatannya kecil, toh semua hal besar berawal dari sesuatu yang kecil, ya ngga? Pernah dengar snowball effect? Sebuah bola salju kecil yang digelindingkan ke bawah semakin lama akan menjadi semakin besar. Seperti itu juga perjalanan kita untuk menjadi lebih sehat. Once you see results, it becomes an addiction.

Yes, all you guys need is a little push.


 Or kick.


-Aufra

Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.