Love it, hate it.

Pull up adalah salah satu upper body exercise terbaik yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kekuatan maupun untuk ngebentuk badan, terutama otot-otot di bagian punggung. Karena alasan itu, gue selalu memasukkan pull up di setiap program fitness yang gue jalani.

Alasan lainnya adalah, karena menurut gue orang yang bisa menguasai berat badannya sendiri itu keren!

Sayangnya, banyak pelaku fitness yang justru menghindari exercise ini dengan berbagai macam alasan, salah satunya yang menurut gue ngga masuk akal adalah:


Hal kaya gini umum kita lihat di banyak gym. Gue udah beberapa kali pindah dari satu gym ke gym lainnya. Orang-orang yang ngelakuin pull up di setiap gym yang gue datangi masih bisa dihitung pake jari. Itu pun terkadang formnya ngga rapi.

Kenalin temen gue, Sam dari tim Bartavia. Dengan berat badannya sekarang yang 90 kg, dia tetap bisa ngelakuin pull up. Bahkan seringkali dengan beban tambahan.

Jadi, berat badan sebetulnya bukan alasan untuk ngga pull up toh?

Meskipun terlihat sederhana, pull up sebetulnya ngga mudah untuk dilakukan oleh kita yang masih pemula dan belum memiliki dasar fitness yang baik.
 
Tapi ngga usah khawatir, bagian terberat dari pull up itu adalah gimana caranya bisa mendapatkan repetisi pertama kita. Setelah dapat satu repetisi, nantinya akan lebih mudah untuk mendapatkan repetisi-repetisi selanjutnya.

Do not give up. The beginning is always the hardest.

Yuk kita bahas sedikit tentang pull up dan gimana sih caranya supaya bisa ngelakuin gerakan yang satu ini.

OTOT YANG DILATIH

Bagian otot yang mendapatkan manfaat dari pull up sebetulnya ada banyak. Dua yang utama adalah Biceps Brachii (otot bisep) dan Latissimus Dorsi (otot sayap).

Selain itu, ada beberapa otot lainnya yang juga terlatih saat kita ngelakuin pull up, berikut diantaranya:

Brachioradialis (lengan bawah) 
Posterior Deltoid (bahu belakang)
Trapezius (punggung atas)
Teres Major
Teres Minor
Infraspinatus
Rhomboids
Pectoralis Minor (salah satu otot dada)
Erector spinae (punggung bawah)
Rectus abdominis (otot perut, atau otot favorit kita semua)

PULL UP VS CHIN UP

"Bedanya apa sih Fra?" 

Sama aja sih sebetulnya. Pada dasarnya, keduanya adalah gerakan pull up namun dengan grip yang berbeda.
 

Overhand grip pull up, atau yang biasanya kita kenal sebagai "pull up" menggunakan grip dengan telapak tangan menghadap luar. Pull up dengan grip seperti ini lebih melatih otot sayap (lats) dibandingkan bisep kita.



Sebaliknya, underhand grip pull up, atau yang biasanya kita kenal dengan "chin up" menggunakan grip dengan telapak tangan menghadap ke dalam, atau menghadap tubuh kita sendiri. Bisep lebih banyak digunakan dibandingkan otot sayap pada variasi pull up ini. 

Bagi kebanyakan orang, melakukan chin up akan jauh lebih mudah daripada pull up, sehingga ada baiknya kita memulai dengan posisi underhand grip terlebih dahulu apabila mengalami kesulitan melakukan overhand grip.

QUESTS UNTUK MENDAPATKAN PULL UP PERTAMAMU

STAGE 1: 

DEADHANG

Yup, deadhang. Alias gelantungan di bar sampai capek. 

Hal pertama yang harus dilatih adalah grip strength (kekuatan menggenggam) kita. Kalau gelantungan aja ngga kuat lama, gimana bisa ngangkat berat badan sendiri?

Kita dapat mulai melakukan gerakan ini selama 30 detik, atau boleh juga dibawah itu, sesuaikan aja dengan kemampuan kita. Kemudian tambahkan 1-5 detik setiap harinya sampai akhirnya kita bisa menahannya lebih dari 1 menit.

Selain melatih kekuatan genggaman, deadhang juga akan melatih otot forearms (lengan bawah) kita. Ngga percaya? Coba aja rasain betapa kencangnya lengan bawah kita setelah gelantungan selama 1 menit. 

DOOR-FRAME ROW

 
Door-frame row adalah exercise sederhana yang dapat kita gunakan untuk meningkatkan kekuatan otot bisep dan punggung tanpa membutuhkan bermacam-macam alat maupun beban. 

Cari tiang atau sesuai namanya, kusen pintu yang kira-kira cukup kuat untuk menahan berat badan kita. Genggam tiang tersebut dengan satu tangan setinggi dada. Posisikan tubuh seperti pada gambar di sebelah kiri. Ini adalah posisi awal kita.

Tarik badan dengan hanya menggunakan lengan dan otot punggung ke posisi seperti yang terlihat di gambar sebelah kanan, kemudian biarkan gravitasi menarik badan kembali secara perlahan (3 detik) ke posisi awal. Ini dihitung satu repetisi. Perhatikan cara bernafasnya, buang nafas saat menarik dan tarik nafas saat turun. Cara bernafas seperti ini juga berlaku saat melakukan pull up.

Setelah menyelesaikan satu set dengan satu lengan, lakukan hal yang sama menggunakan lengan lainnya.

INVERTED ROW / AUSTRALIAN PULL UP

Kalau kita belum bisa melakukan pull up, inverted row adalah gerakan yang sangat baik dilakukan sebagai alternatif untuk membangun kekuatan serta membentuk otot lengan dan punggung. Bahkan, walaupun kita udah bisa pull up, gue tetap nyaranin untuk memasukkan exercise ini ke dalam back day/pull day kita. Pada dasarnya, inverted row melatih otot-otot yang sama dengan pull up, namun dari sudut yang berbeda. Jika pull up bertujuan untuk melebarkan punggung, inverted row yang akan menebalkannya.

Kalau kita masih baru berlatih, mulailah dengan bar yang agak tinggi, dengan posisi badan sekitar 45 derajat dari tanah. Semakin lama berlatih dan semakin kuat badan kita, cari bar yang lebih rendah sampai akhirnya posisi badan hampir paralel dengan tanah, seperti gambar di atas. Kalau ngga nemuin bar yang lebih rendah, kita juga dapat meninggikan posisi kaki untuk mengatur tingkat kesulitan gerakan ini. Semakin paralel badan kita dengan tanah, tingkat kesulitannya akan semakin tinggi.

Kencangkan perut dan pastikan badan tetap lurus setiap repetisinya. Jangan mengayun dan fokuskan untuk menarik hanya dengan lengan dan otot punggung saja. Tarik badan hingga dada kita nyaris menyentuh bar. Jangan menarik ke arah leher ataupun perut. Turunkan kembali perlahan (3 hitungan) ke posisi semula. Pastikan form tetap terjaga dan siku lockout saat di bawah. Cara bernafas sama seperti saat melakukan door-frame row. Buang nafas saat menarik, dan tarik nafas saat turun.

Kita juga dapat memvariasikan gerakan ini dengan bereksperimen menggunakan underhand grip seperti saat melakukan chin up. Hal ini bertujuan untuk mempermudah, atau jika kita memang ingin lebih memfokuskan untuk melatih otot bisep dibandingkan punggung.

Berikut rutin latihan yang dapat kita lakukan pada stage 1 ini:

Deadhang, 1 menit x 4 set
Door-frame row, 12 repetisi x 4 set (kanan dan kiri)
Inverted row, 12 repetisi x 4 set  

STAGE 2:

Kalau kita udah mulai menguasai gerakan-gerakan pada stage 1, tandanya kita siap untuk ngelanjutin ke stage 2. 

Here goes.
 

FLEX HANG DAN NEGATIVE PULL UP

Flex hang, atau flexed arm hang adalah gerakan isometrik dimana kita menahan posisi saat sedang berada di atas pada gerakan pull up. Untuk memulai langsung di posisi ini, kita dapat melompat atau meminta bantuan teman untuk meng-assist hingga posisi dagu kita lebih tinggi dari bar. Tahan selama mungkin, kemudian turunkan perlahan (3-5 hitungan) hingga kembali ke posisi deadhang. Gerakan turun dari atas ke bawah ini lah yang disebut negative pull up.

Berikut rutin latihan yang dapat kalian lakukan pada stage 2 ini.

Flex hang + negative pull up, 5 repetisi x 4 set (istirahat dua menit antar set)
Door-frame row, 12 repetisi x 4 set (kanan dan kiri)
Inverted row, 12 repetisi x 4 set 

STAGE 3:

PULL UP

Lakukan deadhang dengan overhand grip berjarak sedikit lebih lebar dari bahu, pastikan kaki lurus dan tidak ditekuk. Angkat badan hingga posisi dagu kita lebih tinggi dari bar. Agar lebih efektif untuk melatih otot-otot punggung, fokuskan agar kedua tulang belikat kita saling bertemu di tengah-tengah punggung saat mengangkat badan. Tahan sebentar di atas. Turunkan kembali badan ke posisi deadhang secara perlahan.

Selamat! Kalian udah berhasil mendapatkan repetisi pertama pull up kalian. Sekarang tinggal gimana caranya untuk meningkatkan repetisinya lebih banyak lagi. 

"Gue harus ngapain, Fra?"

Mau jago nyetir? Ya sering-sering nyetir. Mau jago berenang? Ya sering-sering berenang.
Gitu juga dengan pull up. Kalau mau lebih jago, kita harus lebih sering melakukan pull up. 

Untuk program latihan, banyak kok jalan menuju Roma. Dan semuanya hanya akan efektif apabila kita lakukan dengan konsisten. Dulu Street Workout Velo pernah ngadain "30 days to better pull up challenge". Dan pada akhir challenge, salah satu teman kita, Raconx, berhasil meningkatkan repetisi pull upnya dari yang awalnya hanya 12 repetisi menjadi 23 repetisi dalam waktu sebulan.


Kalau mau fokus untuk meningkatkan repetisi, gue sarankan untuk fokus di latihan pull up paling minim seminggu dua kali. Boleh lebih, tapi tetap jangan di latih pada dua hari berturut-turut. Kasih jeda sehari untuk rest day. Ingat, badan kita butuh istirahat untuk bisa berkembang. 

Awal-awal akan mudah, tapi ketika kita udah sampai ke suatu titik, progress kita pasti akan melambat. Contohnya gue, gue lama stuck di 20 repetisi dalam satu set. Ini hal yang wajar kok. Sama kaya lagi main game. Untuk naik level dari level 1 ke level 2 biasanya hanya membutuhkan waktu yang relatif sebentar. Lain cerita kalau kita mau naik level dari 49 ke 50. Meskipun sama-sama hanya berbeda 1 level, pastinya akan butuh usaha yang lebih keras dan waktu yang lebih lama. 

Just embrace the journey.
  

STAGE 4:

WEIGHTED PULL UP

Gue baru akan menyarankan pull up dengan tambahan beban apabila kalian udah bisa melakukan bodyweight pull up minimal 15 repetisi, untuk menghindari cidera. Sama dengan cara meningkatkan jumlah repetisi, naikkan bebannya secara bertahap. Mungkin bisa dimulai dari 2,5 kilogram, atau bahkan 5 kilogram sesuai kondisi badan masing-masing. 

"Kenapa harus ditambahin beban Fra? Emang bodyweight aja kurang?"

Mungkin ada yang belum tahu bahwa melakukan latihan dengan repetisi tinggi hanya akan meningkatkan muscular endurance kita. Karena itu gue nyaranin untuk nambahin beban kalau memang target kita untuk ngejar strength ataupun hypertrophy (massa otot). 

Mengenai jumlah repetisi dan tujuan latihan kita nanti akan gue bahas di tulisan lainnya. Akan panjang kalau ikut dibahas di sini.

SEDIKIT TAMBAHAN

Oke, gue rasa segitu aja dulu mengenai pull up yang bisa gue share sekarang. Nantinya apabila ada hal lain yang mau kalian tambahkan, boleh lho ninggalin komentar di bawah.

"W-.. Wait Fra. Kata lu tadi di atas, heavyweight bukan alasan untuk ngga ngelakuin pull up. Berat badan gue di atas 85. Gue nyoba deadhang 5 detik aja ngga sanggup. Gimana dong?"

Haha, oke. Yang gue maksud heavyweight di atas adalah orang-orang yang memang punya perawakan besar dan udah lama latihan beban. Untuk kalian yang overweight, alias terlalu gemuk akan lain lagi ceritanya. 

Kita tahu bahwa semakin berat badan kita, udah pasti akan semakin besar juga tenaga yang dibutuhkan untuk ngangkat badan. Kalau memang kalian yang overweight benar-benar ingin untuk bisa pull up juga, ada baiknya untuk mengurangi berat badan kalian terlebih dahulu. Salah satu teman baik gue, Fachrial berhasil menurunkan berat badannya dari 84 kg ke 74 kg dalam beberapa bulan, dan sebagai bonus sekarang dia bisa pull up 10 repetisi dengan form yang rapi.

"Gue cewe Fra. Bisa pull up juga ngga?"

Tentu! Apa pun gender kalian, selama ada kemauan dan komitmen, kalian pasti akan bisa melakukan apapun yang kalian mau. Tinggal kita lihat aja nanti mana yang lebih kuat, kemauannya atau excusenya.

Seperti yang gue bilang sebelumnya. Banyak jalan untuk menuju Roma. Ngga perlu ngikutin plek-plekan apa yang gue tulis di atas. Kalau memang ada cara lain untuk bisa pull up yang lebih efektif untuk kalian, good! Lanjutin aja. Karena menurut gue, hal yang paling penting untuk bisa sesuatu bukanlah caranya, melainkan konsistensi dalam melakukannya.

Thanks for reading.  

Cheers! 

-Aufra

Punya pertanyaan? Boleh langsung isi komen di bawah ya.
Atau bisa chat gue via LINE di sini.

Pictures by: Bram, Offense.inc, guycounseling, Street Workout Velo